ぶりとれんこんのトマト煮込み

378 kcal(1人分)|西洋|30分以下

ぶりとれんこんのトマト煮込み

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冬においしさが増すぶりを洋風の煮込みに。歯ごたえのあるれんこんと身のやわらかいぶりが好相性です。

材料(2人分)

ぶり(1切れ100g) 2 切れ
0.30 g
こしょう 少々
小麦粉 少々
玉ねぎ 1/4 個
にんにく 1/2 片
れんこん 100 g
オリーブ油 大さじ 1/2
Aカットトマト,食塩無添加 200 g
A 1/2 カップ
Aコンソメ顆粒 小さじ 1/2
Aローリエ 1 枚
0.30 g
こしょう 少々
イタリアンパセリ 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. ぶりとれんこんのトマト煮込み再生
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    ぶりはひと口大に切り、塩、こしょうを振って5分ほどおき、水けを取って小麦粉をまぶす。

  2. ぶりとれんこんのトマト煮込み再生
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    玉ねぎは薄切りに、にんにくはみじん切りにする。よく洗ったれんこんは皮つきのまま小さめの乱切りにし、5分ほど下ゆでする。

  3. ぶりとれんこんのトマト煮込み再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブ油を温め、1を焼く。途中裏返して両面ともこんがりと焼き、いったん取り出す。同じフライパンににんにくを入れて炒め、香りがたったら玉ねぎ、れんこんを入れて炒める。

  4. ぶりとれんこんのトマト煮込み再生
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    Aを加え、ふたをして15分ほど煮る。3のぶりを戻し入れ、塩、こしょうで味をととのえる。器に盛りつけ、イタリアンパセリをちぎって散らす。

ワンポイントアドバイス
ぶりの旨味を逃がさない野菜たっぷりの煮込みです。ぶりは良質なたんぱく質が豊富で、不飽和脂肪酸のDHAやEPAには血中コレステロールを下げ、脳細胞を活性化する効果があると言われています。

栄養価

エネルギー量 378 kcal
炭水化物 21 g
カルシウム 33 mg
食塩相当量 0.7 g
ビタミンE 3.8 mg
ビタミンB6 0.63 mg
コレステロール 72 mg
亜鉛 1 mg
葉酸 42 µg
たんぱく質 24.3 g
食物繊維 3 g
マグネシウム 51 mg
ビタミンA 101 µg
ビタミンB1 0.36 mg
ビタミンB12 3.8 µg
ナトリウム 293 mg
0.23 mg
脂質 21.1 g
カリウム 900 mg
2.1 mg
ビタミンD 8 µg
ビタミンB2 0.40 mg
ビタミンC 39 mg
リン 209 mg
ナイアシン 10.4 mg

レシピ番号:41057

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。