厚揚げとかきのうま煮

204 kcal(1人分)|日本|40分以下

厚揚げとかきのうま煮

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かきは、フライやシチュー、鍋にとこの季節引っ張りだこの食材。かきには鉄や亜鉛などのミネラルのほか、疲労回復にもよいグリコーゲンやタウリンもたっぷり。飲み会続きや師走の疲れにも良さそうです。厚揚げやかぶ、にらと一緒に煮汁を含ませるように煮込みます。体が温まって、疲れも癒される一品です。

材料(2人分)

厚揚げ 180 g
かき 90 g
片栗粉 大さじ 1
かぶ(茎を2cm残す) 2 個
にら 40 g
Aだし汁 1・1/2 カップ
A 大さじ 1
Aオイスターソース 大さじ 3/4
A醤油 大さじ 3/4
しょうがのすりおろし 小さじ 2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 厚揚げとかきのうま煮再生
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    厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、ひと口大に切る。かきは水で振り洗いし、水けを取る。かぶは厚めに皮をむき、縦半分に切る。にらは4cm長さに切る。

  2. 厚揚げとかきのうま煮再生
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    鍋にAを入れ、かぶと厚揚げを加えて火にかける。沸騰したら落としぶたをし、中火で10分ほど煮る。

  3. 厚揚げとかきのうま煮再生
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    かきに薄く片栗粉をまぶし、2に加える。にら、しょうがのすりおろしを入れ、かきに火が通るまで5分ほど煮る。

ワンポイントアドバイス
かきは煮すぎると固くなりやすいので、仕上げに入れて少し煮込みます。厚揚げと組み合わせることでカルシウムとマグネシウム、鉄分、亜鉛がたっぷりと摂れる煮物です。

栄養価

エネルギー量 204 kcal
炭水化物 12.8 g
カルシウム 288 mg
食塩相当量 1.74 g
ビタミンE 1.8 mg
ビタミンB6 0.21 mg
コレステロール 23 mg
亜鉛 7.2 mg
葉酸 96 µg
たんぱく質 14.3 g
食物繊維 2.3 g
マグネシウム 103 mg
ビタミンA 68 µg
ビタミンB1 0.13 mg
ビタミンB12 13 µg
ナトリウム 685 mg
0.65 mg
脂質 10.2 g
カリウム 571 mg
3.6 mg
ビタミンD 0 µg
ビタミンB2 0.16 mg
ビタミンC 18 mg
リン 230 mg
ナイアシン 2.2 mg

レシピ番号:41159

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。