青菜とさば缶のごま味噌焼きうどん

490 kcal(1人分)|日本|20分以下

青菜とさば缶のごま味噌焼きうどん

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さば缶は調理前に開けて汁気を切っておきます。白ネギや生姜といった香味野菜をふんだんに使うので、さばの臭みは気になりません。ポイントは桜えびと白ごま。さらに香味が増します。さばを加えたら強火でさっと炒め、調味料を加えて味を馴染ませるように混ぜながら炒めます。さばのコクとごま味噌の風味がくせになる一品です。

材料(2人分)

うどん,冷凍 2 玉
さばの水煮缶詰(190g) 1 缶
白ねぎ 40 g
小松菜 80 g
しょうがのせん切り 15 g
桜えび 6 g
ごま油 小さじ 2
A 大さじ 1
A味噌 小さじ 1
A醤油 小さじ 3/4
Aみりん 小さじ 2
A白すりごま 大さじ 2
白炒りごま 小さじ 1

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 青菜とさば缶のごま味噌焼きうどん再生
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    うどんは熱湯でゆでてほぐし、ザルに上げる。

  2. 青菜とさば缶のごま味噌焼きうどん再生
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    白ねぎは斜め切り、小松菜は4cm長さに切る。Aは混ぜ合わせておく。

  3. 青菜とさば缶のごま味噌焼きうどん再生
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    フライパンにごま油、しょうが、桜えびを入れて弱火にかける。香りが立ったら強火にし、2の野菜、汁けをきったさばを加えて炒める。

  4. 青菜とさば缶のごま味噌焼きうどん再生
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    1を加えて炒め合わせ、混ぜ合わせたAを入れて全体に味がなじむように2分炒める。器に盛りつけ、白炒りごまを散らす。

ワンポイントアドバイス
さば缶は旨味が凝縮し、身もやわらかいので、使いやすい缶詰めの1つです。桜えびやごまを加えることで、香りや旨味をさらにプラス。食べごたえのある味つけになっています。

栄養価

エネルギー量 490 kcal
炭水化物 51 g
カルシウム 460 mg
食塩相当量 2.02 g
ビタミンE 3.1 mg
ビタミンB6 0.44 mg
コレステロール 80 mg
亜鉛 2.4 mg
葉酸 97 µg
たんぱく質 25.4 g
食物繊維 4.5 g
マグネシウム 94 mg
ビタミンA 106 µg
ビタミンB1 0.25 mg
ビタミンB12 8.7 µg
ナトリウム 797 mg
0.50 mg
脂質 18.4 g
カリウム 560 mg
4 mg
ビタミンD 7.7 µg
ビタミンB2 0.40 mg
ビタミンC 19 mg
リン 298 mg
ナイアシン 7.3 mg

レシピ番号:41197

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
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