なまり節のゴーヤチャンプルー

314 kcal(1人分)|日本|30分以下

なまり節のゴーヤチャンプルー

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材料(2人分)

なまり節 140 g
木綿豆腐 200 g
ゴーヤ 100 g
玉ねぎ 1/4 個
人参 30 g
にら 30 g
もやし 100 g
ごま油 大さじ 1
A 小さじ 2
Aにんにくのすりおろし 小さじ 1
Aみりん 小さじ 2
A醤油 大さじ 1
かつお節 1 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. なまり節のゴーヤチャンプルー再生
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    なまり節は粗くほぐす。ゴーヤは縦半分にして種を取り、5mm幅に切り、20秒ほど下ゆでする。玉ねぎは3mm幅に切り、人参は2mm角の棒状に切る。にらは4cm長さに切る。

  2. なまり節のゴーヤチャンプルー再生
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    豆腐はクッキングペーパーに包み、電子レンジで約3分加熱する(加熱時間は2人分の目安)。Aを混ぜ合わせる。

  3. なまり節のゴーヤチャンプルー再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにごま油大さじ2/3を熱し、豆腐を手でちぎりながら加える。色づいたらいったん取り出し、残りのごま油を加え、ゴーヤ、人参、玉ねぎを炒める。

  4. なまり節のゴーヤチャンプルー再生
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    少ししんなりとしたらもやし、にら、なまり節を加えて炒める。豆腐を戻し入れ、混ぜ合わせたAを加えて水分がなくなるまで炒め合わせる。器に盛りつけ、かつお節を散らす。

ワンポイントアドバイス
なまり節は、カルシウムやたんぱく質が多く含まれている良質な食材です。硬めのものは小さめにほぐして使うと食べやすくなります。タレに少量のにんにくを加えることで風味もよくなります。

栄養価

エネルギー量 314 kcal
炭水化物 13.9 g
カルシウム 132 mg
食塩相当量 1.65 g
ビタミンE 1.4 mg
ビタミンB6 0.50 mg
コレステロール 68 mg
亜鉛 1.9 mg
葉酸 104 µg
たんぱく質 36.5 g
食物繊維 3.7 g
マグネシウム 182 mg
ビタミンA 156 µg
ビタミンB1 0.43 mg
ビタミンB12 7.5 µg
ナトリウム 649 mg
0.40 mg
脂質 11.2 g
カリウム 955 mg
5.1 mg
ビタミンD 14.7 µg
ビタミンB2 0.32 mg
ビタミンC 48 mg
リン 577 mg
ナイアシン 25.5 mg

レシピ番号:41201

レシピ監修

本サイトのレシピは管理栄養士の監修のもと制作しています。
eヘルシーレシピ管理栄養士は女子栄養大学及び女子栄養大学クリニック所属管理栄養士などの管理栄養士で構成されています。
本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。