フレイルを予防する

フレイルを予防する

運動の前に

要介護前の「フレイル」状態でも無理ない運動の継続で再び元気に!

フレイルとは、要介護にいたる前段階で、心身の活力が低下した状態のこと。数年間で要介護にいたる危険性が高いと考えられており、日本人の高齢者の約10%が該当します。

それでも、運動や食事などの生活習慣を改善すれば、フレイルから元気な状態に戻ることができると考えられています。そこで、心身の状態に合わせ、無理のない範囲で、継続的な運動をおこなうことが大切です。ただし、関節の痛み、動悸、息切れなどの身体症状がある場合には、医師の指示に従ってください。

監修・解説|筑波大学大学院 人間総合科学研究科 生涯発達専攻 准教授 山田 実

※ 一人で運動を行う場合は、気分が悪くなった時にすぐにご家族や病院に連絡が取れるようにしておくことをお勧めします。
※ 狭いところで運動を行う場合など、運動の邪魔になるようなものを片付けて、周囲の安全を十分に確認した上で行う事をお勧めします。
※ 暗いところでの実施は危険です。明るいところでの実施をお勧めします。
※ 体調や身体機能に自信を持てない時は中止するなど、無理のない範囲での実施をお勧めします。

山田先生の研究分野は老年学で、特に「フレイル」「サルコペニア(筋力・身体機能の低下)」「介護予防」などが専門です。ここで紹介する運動メニューは山田先生が、フレイル度別に運動タイプを分け、eヘルシーレシピ・オリジナルとして考案したものです。

運動の前にあなたのフレイル度をチェック

ここでは、簡単なテストを行って、運動におけるフレイル度を判定します。
それぞれの状態にあったトレーニングタイプを確認しましょう。

フレイル度とは運動におけるフレイル度は、「フレイルの状態」、「フレイル直前状態」、「フレイルからやや遠い状態」の大きく3つに分類されます。

フレイル度テストの結果が0点の場合、フレイルの状態と判定しています。
その場合、椅子に座ったままでも、支えを利用しながらでも、筋力アップの運動を継続して行うトレーニングタイプAをご確認いただけます。

フレイル度テストの結果が1点の場合、フレイル直前状態と判定しています。
支えを利用しながら、軽く負荷をかけるトレーニングタイプBをご確認いただけます。

フレイル度テストの結果が2点の場合、フレイルからやや遠い状態と判定しています。
やや負荷をかけて、フレイル予防できる効果的なトレーニングタイプCの運動をご確認いただけます。

運動におけるフレイル度テスト安全を確認して動画を見ながらあなたの運動におけるフレイル度をチェックしてみましょう。

CHECK1片脚立ちテスト

両腕を下ろして楽な姿勢で立ち、片脚を上げた状態を8秒間保ちます。両足とも行い、片方でも8秒に満たない場合は、フレイルの可能性があります。すぐにつかめるものを近くに用意して行いましょう。

CHECK25回立ち座りテスト

椅子に腰掛け、腕は胸の前で組んだ状態から、立ったり座ったりを5回繰り返します。5回の立ち座りに10秒以上かかった場合はフレイルの可能性があります。座りきらずにテンポよく行いましょう。

テスト結果をチェック!

CHECK1
片脚立ちテスト

CHECK2
5回立ち座りテスト

あなたのフレイル度は

0点
フレイル状態
1点
フレイル直前状態
2点
フレイルからやや遠い状態

あなたに合った運動は?

上記チェックボックスをチェックして
あなたに合った運動をご確認ください

あなたに合った運動はタイプです

 
0点|タイプ A(フレイル状態)
1点|タイプ B(フレイル直前状態)
2点|タイプ C(フレイルからやや遠い状態)
ストレッチ
全タイプ共通でストレッチ × 5種
バランス(1)
バランストレーニング(1)
バランストレーニング(1)
バランストレーニング(1)
バランス(2)
バランストレーニング(2)
バランストレーニング(2)
バランストレーニング(2)
レジスタンス(1)
下肢の筋トレ(1)自由に
下肢の筋トレ(1)3秒
下肢の筋トレ(1)5秒
レジスタンス(2)
下肢の筋トレ(2)
下肢の筋トレ(2)
下肢の筋トレ(2)
ウォーキング
組み合わせウォーキング