フレイルを予防する

フレイルを予防する

運動を継続すれば
バイタリティあふれる状態を維持できる!

タイプCのあなたは現在、心身ともに活力が満ちた状態にあります。健康面からは日常生活の問題も少ない状態ですが、運動が不足していくと活力は低下し、十分に運動すればよりイキイキと過ごせます。ここで紹介する運動は、全部おこなっても20分弱程度。しかも、リビングなどで気軽に始められます。全メニューおこなうことを目標に、隙間時間から始めてみましょう!

フレイルを予防する運動タイプC

ここで紹介しているのは、タイプC「フレイルからやや遠い状態」=「心身ともに活力が満ちた状態」の運動メニューです。現在のフレイル度をまだチェックしていない方は、まず、最初に「フレイル度チェックテスト」を行いましょう。

フレイル度チェックテスト

運動前のストレッチ

ストレッチは、フレイル度にかかわらず、運動前に必ず行いましょう。 下半身のストレッチは、準備運動としてだけでなく、転倒予防や腰痛軽減など様々な効果があります。 歩行がしやすい状態を作ることは、フレイル予防・軽減にとって非常に重要です。

脚の裏側のストレッチ

  • 1.椅子に浅めに腰かける

    平らな床に椅子を置き、浅めに腰かけます。膝が90°になる程度の高さがよいでしょう。背筋をしっかり伸ばし、両手をももの上に置きます。

  • 2.左脚を伸ばす

    左脚をしっかり伸ばし、かかとのみを床につきます。

  • 3.骨盤から上半身を倒しながら、左脚の裏側を伸ばす

    両手を左膝のあたりに添え、15秒間以上、膝を伸ばしましょう。呼吸は止めず、ゆっくり吐き出すようなイメージで行います。

    背中を丸めず、おへそを太ももにつけるようなイメージで、上半身を前に倒しましょう。

  • 4.右脚を伸ばす

    右脚をしっかり伸ばし、かかとのみを床につきます。

  • 5.骨盤から上半身を倒しながら、右脚の裏側を伸ばす

    両手を右膝のあたりに添え、15秒間以上、膝を伸ばしましょう。呼吸は止めず、ゆっくり吐き出すようなイメージで行います。

    背中を丸めず、おへそを太ももにつけるようなイメージで、上半身を前に倒しましょう。

脚の裏側のストレッチ動画のサムネイル

太ももの前面のストレッチ

  • 1.椅子に横向きに腰かける

    平らな床に椅子を置き、横向きに腰かけます。膝が90°になる程度の高さがよいでしょう。背筋をしっかり伸ばし、両手をももの上に置きます。

  • 2.左・右の脚を後ろに引き、太ももの前面を伸ばす

    左脚を後ろにしっかり引き、つま先のみを床につきます。両手を背もたれなどに置き、15秒間以上、左ももの前面を伸ばしましょう。リラックスした状態で、呼吸は止めず、ゆっくり吐き出すようなイメージで行います。反対を向き、同様に、右脚も後ろに引いて、右ももの前面を伸ばしましょう。

    脚のつけ根を伸ばし、おへそを前にグッと突き出すようなイメージで、太ももの前面を伸ばします。

太ももの前面のストレッチ動画のサムネイル

内もものストレッチ

  • 1.椅子に浅めに腰かける

    平らな床に椅子を置き、浅めに腰かけます。膝が90°になる程度の高さがよいでしょう。背筋をしっかり伸ばし、両手をももの上に置きます。

  • 2.脚を左右に開き、内ももを伸ばす

    脚を左右にしっかり開き、内ももを伸ばしましょう。両手で膝のあたりを外側に向かって押すようにしながら、15秒間以上かけ、上半身を前に倒していきます。

    背中が丸まらないようにし、呼吸はゆっくり吐き出すイメージで行いましょう。

内もものストレッチ動画のサムネイル

おしりの脇のストレッチ

  • 1.椅子に浅めに腰かける

    平らな床に椅子を置き、浅めに腰かけます。膝が90°になる程度の高さがよいでしょう。背筋をしっかり伸ばし、両手をももの上に置きます。

  • 2.右脚を上げ、右のおしりの脇を伸ばす

    右脚を上げて左ももの上に置き、両手を右膝に添えましょう。両手で膝を外側に押すようにしながら、15秒間以上かけ、上半身を前に倒していきます。右のおしりの脇が伸びていることを意識してください。

    背中が丸まらないようにし、呼吸はゆっくり吐き出すイメージで行いましょう。

  • 3.左脚を上げ、左のおしりの脇を伸ばす

    左脚を上げて右ももの上に置き、両手を左膝に添えましょう。両手で膝を外側に押すようにしながら、15秒間以上かけ、上半身を前に倒していきます。左のおしりの脇が伸びていることを意識してください。

    背中が丸まらないようにし、呼吸はゆっくり吐き出すイメージで行いましょう。

おしりの脇のストレッチ動画のサムネイル

アキレス腱のストレッチ

  • 1.椅子の背もたれ側に立つ

    平らな床に椅子を置き、背もたれ側に立ちます。背筋をしっかり伸ばし、両手を背もたれに添えましょう。

  • 2.片脚ずつ後ろに引き、左右のアキレス腱を伸ばす

    左脚を後ろに引き、アキレス腱を伸ばします。しっかり右脚に体重をかけながら、15秒間以上、ジワッと伸ばしましょう。かかとが浮かないようにし、呼吸はゆっくり吐き出すイメージで行います。右脚も後ろに引き、同様に行いましょう。

    イチッ、ニッとアキレス腱をリズミカルに伸ばそうとしても、実際にはあまり伸びていません。ゆっくり伸ばしてください。

アキレス腱のストレッチ動画のサムネイル

フレイルからはやや遠い状態の方のバランストレーニング

  • 1.椅子の脇に立つ

    平らな床に椅子を置き、背もたれ側に、横向きに立ちます。背筋をしっかり伸ばし、手を背もたれに添えましょう。

  • 2.左脚を浮かせ、一定方向にスイング

    左脚を浮かせ、15~60秒、一定方向で円形にぐるぐる回転させます。

    背もたれに軽く手を添えていることで、難易度が調整されます。

  • 3.同様に、反対方向にもスイング

    同様に、15~60秒、反対方向で円形にぐるぐる回しましょう。

    バランスを保ち、体がぶれないように気をつけてください。

  • 4.反対脚も同様に行い、バランスをキープ

    体を支えている右脚のトレーニングになるので、右足の裏で地面を「かむ」ように踏ん張り、バランスを保ちます。次に、椅子の反対側に立って左手を添え、同様に行いましょう。

    おしりまわりに軽い疲労感があれば、きちんと鍛えられています。

フレイルからはやや遠い状態の方のバランストレーニング動画のサムネイル

フレイルからはやや遠い状態の方の歩くバランストレーニング

  • 1.背筋を伸ばして立つ

    両脚をそろえ、背筋をしっかり伸ばして立ちます。

  • 2.一直線上を歩く

    一直線上を歩くように、かかととつま先を縦に合わせるようにしながら、歩いていきます。腕は楽な位置を保ち、5m程度の直線上を、2往復程度歩くようにしましょう。

    急ぐ必要はありませんが、立ち止まらず、スムーズに歩くようにしてください。徐々に脚が左右に離れるなどして開きやすくなるので、しっかり意識しながら行いましょう。

フレイルからはやや遠い状態の方の歩くバランストレーニング動画のサムネイル

共通となる下肢のレジスタンストレーニング

  • 1.椅子に浅めに腰かける

    平らな床に椅子を置き、浅めに腰かけます。膝が90°になる程度の高さがよいでしょう。背筋をしっかり伸ばし、両手を座面に添えます。

  • 2.右脚を浮かせる

    そのままの姿勢で、右脚を浮かせましょう。

  • 3.右脚の上げ下げを繰り返す

    膝の角度を一定に保ちながら、右脚を軽く上げます。下ろした際、かかとが床につかないようにしましょう。10回程度、繰り返します。

    脚のつけ根から動かすように意識してください。行いやすいスピードで、呼吸は止めず、自然に繰り返します。

  • 4.左脚を浮かせる

    次に、左脚を浮かせましょう。

  • 5.左脚の上げ下げを繰り返す

    膝の角度を一定に保ちながら、左脚を軽く上げます。下ろした際、かかとが床につかないようにしましょう。10回程度、繰り返します。

    脚のつけ根から動かすように意識してください。行いやすいスピードで、呼吸は止めず、自然に繰り返します。

  • ★慣れたら3秒間かけて上げ、3秒間かけて下げる、さらに5秒間かけて上げ、5秒間かけて下げるなどのトレーニングにも挑戦してみましょう。

共通となる下肢のレジスタンストレーニング動画のサムネイル

フレイルからはやや遠い状態の方の下肢のレジスタンストレーニング

  • 1.背筋を伸ばして立つ

    両脚をそろえ、背筋をしっかり伸ばして立ちます。

  • 2.右脚を前に出し、両手を腰に添える

    右脚を前に大きく出し、両脚のつま先が正面を向くようにします。両手を腰に添え、背筋は伸ばしたままにしておきましょう。

  • 3.右脚に体重をかける

    右脚に体重をかけていき、3秒間程度保ったら、ゆっくり戻します。これを10回繰り返しましょう。

    右脚に体重をかける際、膝を内側や外側に動かさず、右足の親指の上あたりに右膝を止めるように意識してください。

  • 4.左脚を前に出し、両手を腰に添える

    左脚を前に大きく出し、両脚のつま先が正面を向くようにします。両手を腰に添え、背筋は伸ばしたままにしておきましょう。

  • 5.左脚に体重をかける

    左脚に体重をかけていき、3秒間程度保ったら、ゆっくり戻します。これを10回繰り返しましょう。

    左脚に全体重をかけることをイメージするとよいのですが、体が前に出すぎないよう、真正面を向いた状態で行いましょう。

フレイルからはやや遠い状態の方の下肢のレジスタンストレーニング動画のサムネイル

全レベルの方共通のウォーキング

  • 1.背筋を伸ばして立つ

    両脚をそろえ、背筋をしっかり伸ばして立ちます。

  • 2.普通に歩く

    かかとから踏み出すように歩きます。

    腰が曲がらぬよう、おへそが前にやや引っ張られるイメージで、姿勢よく歩きましょう。

  • 3.大股歩きをする

    かかとから踏み出すように、大股歩きをします。腕をしっかり振りましょう。

    腕は、後ろに大きく振ることを意識するとよいでしょう。

  • 4.早歩きをする

    かかとから踏み出すように、早歩きをします。腕をしっかり振りましょう。

    腕は、後ろに大きく振ることを意識するとよいでしょう。

  • ★普通歩きを2~3分間、大股歩きを30秒~1分間、早歩きを30秒~1分間など、交互に繰り返しながら行うと、脚力や歩行能力が向上します。屋外でのウォーキングが困難な場合、その場の足踏みのみでもよいでしょう。

全レベルの方共通のウォーキング動画のサムネイル