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レシピ検索

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今月のおすすめ

血圧が気になって減塩を心がけてはいるものの、なかなか薄味にはなじめない。調味料は味噌・醤油・塩の日本人はまだまだ塩分を取りすぎているそうです。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」では食塩相当量推奨量は男性では8g未満/日。女性では7g未満/日。しかしながらそれを実行できている人の割合は3割程度に過ぎません。味が濃いと美味しく感じてしまう料理もたくさんありますね。ここで減塩のコツをいくつか。

*みそ汁や吸い物などの汁物は1日一杯まで。
*麺類のスープは飲まないようにしましょう。
*だしをとる、お酢やコショウなど味の風味や酸味・辛味で味付けにメリハリを。
*全部を薄味にしないで一品はしっかり味付けをします。
*野菜やイモ類には血圧に効果的なカリウムが豊富。毎食とるように心がけましょう。

毎日の工夫で減塩生活を根気よく続けたいですね。

減塩チンジャオ

減塩チンジャオ

牛肉の下味、炒めの時の調味料はすべて計量するようにしましょう。この調味料の計量を習慣的に行うことによって、塩分調整につながりますし、自分なりの「目安」ができるようになります。ピーマンの他、色鮮やかなパプリカや赤唐辛子を使うことによってビタミン類の他、カリウムも摂れますし、彩りのあるチンジャオロースに仕上がります。

ヨーグルト白和え

ヨーグルト白和え

いつもの白和えにヨーグルトを加えると、酸味やコクが増して野菜もたくさん食べられるお惣菜に変身です。豆腐は水分をよく切ります。(水分をよく切ることによって仕上がりが水っぽくならず味もよくなります)。薄口しょうゆは、色は薄いのですが塩分は濃口醤油より高いので、使いすぎないように気を付けましょう。

スイートポテト

スイートポテト

さつま芋には血圧を下げるのに効果的なカリウムが豊富です。皮を残して筒形のスイートポテトにしました。牛乳を加えると食感も滑らかになり味がまろやかになります。もっと甘味が好みであればコンデンスミルクを加えるといいでしょう(市販のおやつにはスイーツでも隠れた塩分が入っているものも多いので要注意です)。表面に溶き卵をぬってゴマを振り、表面がきつね色になったらできあがりです。

ミルクあずきがゆ

ミルクあずきがゆ

牛乳には血圧によいカリウムやカルシウムが含まれているので料理でもぜひ活用してみましょう。白飯よりも麦ごはんや黒米や押し麦など入った雑穀米のほうが食物繊維も摂れます。作り方はシンプルですが、牛乳は沸騰しやすいので吹きこぼれないように注意しましましょう。

キャベツのりポン和え

キャベツのりポン和え

のりはミネラルや食物繊維が多く含まれ低カロリー。キャベツにのりを和えてポン酢でいただきます。のりは和える直前に火で表面をあぶるとより一層香りがよくなります。ポン酢にゴマ油を加えてさらに風味をアップ。ポン酢醤油はお酢を加えて使うとさらに塩分を控えることができます。

ピリ辛ふりかけ

ピリ辛ふりかけ

ご飯のおとものふりかけも手作りしてみませんか。手作りふりかけのコツは加熱することによって水分をとばすこと。この一手間がふりかけのパリパリした食感を生み、保存にも効果的になります。ちょっとピリ辛を加えて辛味で減塩にも一工夫です。多めに作って即席のお吸い物や炒めもののトッピングにも。

細巻き 菊と椎茸 〜塩分控えめ〜

細巻き 菊と椎茸 〜塩分控えめ〜

香り豊かな菊花を使い、しいたけは調味料を使わないでさっとゆでます。すし飯は昆布といっしょに炊き込むことによってだしの風味が生かされます。醤油はかけて使うより小皿にとってつけていただく方が使用量が少なくなります。「かけ醤油よりもつけ醤油」です。菊の香りを包んだ巻き寿司は彩りもきれいで食欲をそそりますね。

豚肉の梅酒煮

豚肉の梅酒煮

豚肉はチャーシュー用のブロック肉を使います。カロリーが気になる方はヒレ肉を使いましょう。タコ糸でしばり、下ごしらえしたら表面を焼いてから煮込んでいきます。梅酒にはお肉を柔らかくする働きもあります。甘酸っぱさがたまらない!この梅酒煮は豚肉の他、牛肉やサンマ、いわしも合います。

ブロッコリーと人参のサラダ

ブロッコリーと人参のサラダ

リーフレタスを使いましたが、レタスでもサンチュでも合います。ブロッコリーはビタミンやミネラルだけではなく抗酸化の成分も豊富にふくまれています。人参はブロッコリーと一緒にゆでましたが、スライサーなどで薄切りにして生のまま和えたり、カリウムが豊富なリンゴのスライスを加えるのもおすすめです。

豆乳ピラフ

豆乳ピラフ

変わりご飯や麺類は塩分が多く含まれています。麺類の汁は飲まない、炊き込みご飯を作るときは香味野菜や香辛料を使って風味で演出することで薄味でも美味しくいただくことができます。このピラフはピーマンやカレー粉、じゃがいも・豆乳を使うことによって塩分を控えめに。さらに、ハムではなく合い挽き肉にする。ブイヨンを少なめにする。塩は計量して使うことによって、さらに塩分を抑えることができます。

はまちとかぶのイタリアン和え

はまちとかぶのイタリアン和え

干物などの加工食品よりも、食材はフレッシュなものがおすすめ。素材本来の旨味や、食感を味わうことで調味料を控えることができます。イタリアンなバジルの他にかぶの葉も使います。かぶの葉にはビタミンやミネラルも豊富。捨てるなんてもったいない。新鮮なはまちに、サラダ感覚でたっぷり添えて召し上がってください。

野菜のすりおろし煮

野菜のすりおろし煮

干しいたけは粉末にして使います。ほかの具材はすりおろしにします。ミキサーにかけてもいいのですが、それぞれをすりおろしたほうが素材感が適度に残るのでほっこりした食感が楽しめます。あとは加熱してAの調味料を少し加えるだけ。美味しい和製ポタージュのできあがりです。

毎月第1〜第4月曜更新

次回は5月7日更新予定です。