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イワシと野菜のブルスケッタ

282 kcal(1人分)

  • レシピ番号:00522レシピ番号について
  • ジャンル:西洋
  • 調理時間:30分以下
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イタリアンでおなじみのブルスケッタは、トーストしたフランスパンにいろいろな材料をのせた前菜。ここでは旬のイワシをメインに野菜の煮込みを添えました。カポナータ風の野菜の煮込みは油を使わないあっさりテイストです。出盛りの脂ののったイワシはDHAやIPAが特に豊富。さらにカルシウムや、その吸収を助けるビタミンDの多さも見逃せません。前菜としてだけでなく、軽いランチや育ち盛りのお子様のおやつにもどうぞ。パンがカリッとした出来立てをいただくのが一番です。

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材料(2人分)

フランスパン 120 g
いわし 100 g
0.40 g
こしょう 少々
きゅうり 60 g
玉ねぎ 60 g
トマト 140 g
にんにく(みじん切り) 小さじ 1/2
乾燥バジル 少々
0.20 g
黒こしょう 少々
バジル 6 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。

作り方

  1. フランスパンは2cm幅に切り、オーブントースターで3〜4分焼く。きゅうりは少し厚めのいちょう切りに、玉ねぎは色紙切りにする。トマトはヘタを取って切り込みを入れ、熱湯にサッとくぐらせて氷水にとり、皮をむく。横半分に切って種を取り、細かく切る。 イワシと野菜のブルスケッタ 動画を見る
  2. 鍋にきゅうり、玉ねぎ、みじん切りしたにんにくを入れ、弱火でから炒りする。しんなりとしてきたらトマトを加え、さらに炒める。水少々と乾燥バジルを加え、弱火で煮込み、野菜がやわらかくなったら、塩、こしょうで味をととのえる。 イワシと野菜のブルスケッタ 動画を見る
  3. いわしはウロコを取って頭を切り落とし、内臓を取り除いて水で洗い、水けをふいて手開きにし、骨を取る。塩、こしょうを振って、フッ素樹脂加工のフライパンで両面をこんがりと焼く。 イワシと野菜のブルスケッタ 動画を見る
  4. フランスパンに2の野菜とバジルの葉、いわしをのせ、オーブントースターでサッと焼く。 イワシと野菜のブルスケッタ 動画を見る

本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。

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  1. フランスパンは2cm幅に切り、オーブントースターで3〜4分焼く。きゅうりは少し厚めのいちょう切りに、玉ねぎは色紙切りにする。トマトはヘタを取って切り込みを入れ、熱湯にサッとくぐらせて氷水にとり、皮をむく。横半分に切って種を取り、細かく切る。
  2. 鍋にきゅうり、玉ねぎ、みじん切りしたにんにくを入れ、弱火でから炒りする。しんなりとしてきたらトマトを加え、さらに炒める。水少々と乾燥バジルを加え、弱火で煮込み、野菜がやわらかくなったら、塩、こしょうで味をととのえる。
  3. いわしはウロコを取って頭を切り落とし、内臓を取り除いて水で洗い、水けをふいて手開きにし、骨を取る。塩、こしょうを振って、フッ素樹脂加工のフライパンで両面をこんがりと焼く。
  4. フランスパンに2の野菜とバジルの葉、いわしをのせ、オーブントースターでサッと焼く。