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ぶりのセサミソテー

284 kcal(1人分)

  • レシピ番号:02015レシピ番号について
  • ジャンル:西洋
  • 調理時間:30分以下
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ぶりといえば照り焼きがおなじみですが、塩、こしょう、バルサミコ酢、炒りごまで調味し、洋風に仕上げます。バルサミコ酢とごまの風味で魚の生臭さが気にならず、塩分を控えてコクのある味が楽しめます。付け合わせの4種類の野菜とソースも、同じ1つのフライパンでできてしまうので、後片付けが簡単です。脂がたっぷりのった寒ぶりは格別なおいしさですが、特に背の青い魚の脂に多く含まれる、DHAやIPAは血液サラサラ効果があると言われます。

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材料(2人分)

ぶり(1切れ80g) 2 切れ
0.80 g
こしょう 少々
小麦粉 適宜
小さじ 1/2
れんこん 30 g
人参 30 g
白ねぎ 30 g
オクラ 2 本
小さじ 1/2
大さじ 2・2/3
コンソメ 1.40 g
0.20 g
こしょう 少々
バルサミコ酢 大さじ 2・2/3
みりん 小さじ 1
0.40 g
こしょう 少々
炒りごま(刻みごま) 小さじ 1

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。

作り方

  1. ぶりは塩、こしょうを振ってしばらくおく。人参は5mm厚さの半月切りにする。れんこんは1cm厚さの半月切りにし、水にさらす。白ねぎは2等分し、それぞれ斜め半分に切る。 ぶりのセサミソテー 動画を見る
  2. オクラは塩(分量外)でもんでうぶ毛を取り、水で洗って斜め半分に切る。フライパンにサラダ油を熱し、れんこん、人参、白ねぎ、オクラの順に炒め、分量の水とコンソメを加え、ふたをして蒸し焼きにする。 ぶりのセサミソテー 動画を見る
  3. 火が通ったら塩、こしょうで味をととのえ、取り出す。ぶりの水分を取り、小麦粉を薄くまぶす。同じフライパンにサラダ油を熱し、ぶりを両面とも焼き、取り出す。 ぶりのセサミソテー 動画を見る
  4. 3のフライパンにバルサミコ酢とみりんを入れて煮立て、塩、こしょう、ごまを加えて混ぜ合わせ、ソースを作る。皿に野菜とともにぶりを盛り、ソースをかける。 ぶりのセサミソテー 動画を見る

本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。

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  1. ぶりは塩、こしょうを振ってしばらくおく。人参は5mm厚さの半月切りにする。れんこんは1cm厚さの半月切りにし、水にさらす。白ねぎは2等分し、それぞれ斜め半分に切る。
  2. オクラは塩(分量外)でもんでうぶ毛を取り、水で洗って斜め半分に切る。フライパンにサラダ油を熱し、れんこん、人参、白ねぎ、オクラの順に炒め、分量の水とコンソメを加え、ふたをして蒸し焼きにする。
  3. 火が通ったら塩、こしょうで味をととのえ、取り出す。ぶりの水分を取り、小麦粉を薄くまぶす。同じフライパンにサラダ油を熱し、ぶりを両面とも焼き、取り出す。
  4. 3のフライパンにバルサミコ酢とみりんを入れて煮立て、塩、こしょう、ごまを加えて混ぜ合わせ、ソースを作る。皿に野菜とともにぶりを盛り、ソースをかける。