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鯛のイタリアンソテー

177 kcal(1人分)

  • レシピ番号:02048レシピ番号について
  • ジャンル:西洋
  • 調理時間:30分以下
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バジルとニンニクの香りを効かせて、パリッと焼き上げました。魚の臭いが苦手な方もこれなら大丈夫。お手頃価格の養殖鯛でも、簡単においしく作れます。鯛にはいろいろな種類がありますが、何と言っても、これから春にかけてが旬の真鯛が代表選手でしょう。真鯛は、高タンパク、低脂肪の魚で、消化吸収が良く、青背の魚並みにIPAとDHAを含んでいます。さらに疲労緩和や食欲増進作用のあるビタミンB1も豊富です。ニンニクにはビタミンB1の吸収を助ける働きがあります。

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材料(2人分)

たい(1切れ80g) 2 切れ
小さじ 1/6
こしょう 少々
バジル 2 g
小麦粉 適宜
にんにく(薄切り) 3 g
オリーブ油 小さじ 1
さやいんげん 60 g
レモン 1/4 個

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。

作り方

  1. たいは両面に塩、こしょうを振る。さやいんげんはヘタを落として熱湯で色よくゆで、冷水にとって斜め半分に切る。レモンは半分に切り、バジルはみじん切りにする。 鯛のイタリアンソテー 動画を見る
  2. たいの皮目に半量のバジルを振り、全体に小麦粉をまぶす。フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、香りがたったらたいを皮目から入れて焼く。 鯛のイタリアンソテー 動画を見る
  3. 2を途中裏返して残りのバジルを振り、両面をこんがりと焼く。最後にさやいんげんを加えてサッと火を通す。器にたい、さやいんげん、にんにくを盛り、くし切りにしたレモンを添える。 鯛のイタリアンソテー 動画を見る

本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。

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  1. たいは両面に塩、こしょうを振る。さやいんげんはヘタを落として熱湯で色よくゆで、冷水にとって斜め半分に切る。レモンは半分に切り、バジルはみじん切りにする。
  2. たいの皮目に半量のバジルを振り、全体に小麦粉をまぶす。フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、香りがたったらたいを皮目から入れて焼く。
  3. 2を途中裏返して残りのバジルを振り、両面をこんがりと焼く。最後にさやいんげんを加えてサッと火を通す。器にたい、さやいんげん、にんにくを盛り、くし切りにしたレモンを添える。