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さばロールキャベツ

233 kcal(1人分)

  • レシピ番号:02114レシピ番号について
  • ジャンル:西洋
  • 調理時間:50分以下
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ロールキャベツの中身はさばの切り身です。缶詰のホールトマトに野菜とハーブを加えたソースが、さばと相性ぴったり。臭みも気になりません。加熱中に流れ出たIPAやDHAなども、ソースと一緒にムダなくいただけます。

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材料(2人分)

さば 120 g
0.60 g
こしょう 少々
キャベツ 4 枚
玉ねぎ 40 g
じゃが芋 40 g
ズッキーニ 40 g
セロリ 20 g
にんにく(みじん切り) 小さじ 1
オリーブ油 小さじ 1
ホールトマト,食塩無添加 200 g
Aコンソメ顆粒 2 g
A 1・1/2 カップ
Aウスターソース 小さじ 1/3
A 0.80 g
乾燥バジル 少々
乾燥オレガノ 少々
パセリ 適宜

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。

作り方

  1. さばは1人2切れになるように切り、両面に塩、こしょうを振る。キャベツは熱湯でゆでて、芯の部分をそぐ。広げたキャベツにさばをのせ、ロールキャベツのように巻き、巻き終わりをつま楊枝でとめる。 さばロールキャベツ 動画を見る
  2. 玉ねぎはみじん切りにする。じゃが芋、ズッキーニ、セロリは3mm角に切る。フッ素樹脂加工の鍋にオリーブ油とにんにくを入れて弱火にかけ、香りがたったら玉ねぎ、じゃが芋、ズッキーニ、セロリを入れて炒める。 さばロールキャベツ 動画を見る
  3. 2がしんなりとしたらホールトマトを加えて、つぶしながらサッと炒め、A、バジル、オレガノを加える。ひと煮立ちしたら1を入れ、落としぶたをして煮る。 さばロールキャベツ 動画を見る
  4. 途中アクを取り除きながら少し煮詰め、つま楊枝を取って食べやすい大きさに切る。器に煮汁を敷いてさばロールキャベツを盛り、パセリを飾る。 さばロールキャベツ 動画を見る

本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。

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  1. さばは1人2切れになるように切り、両面に塩、こしょうを振る。キャベツは熱湯でゆでて、芯の部分をそぐ。広げたキャベツにさばをのせ、ロールキャベツのように巻き、巻き終わりをつま楊枝でとめる。
  2. 玉ねぎはみじん切りにする。じゃが芋、ズッキーニ、セロリは3mm角に切る。フッ素樹脂加工の鍋にオリーブ油とにんにくを入れて弱火にかけ、香りがたったら玉ねぎ、じゃが芋、ズッキーニ、セロリを入れて炒める。
  3. 2がしんなりとしたらホールトマトを加えて、つぶしながらサッと炒め、A、バジル、オレガノを加える。ひと煮立ちしたら1を入れ、落としぶたをして煮る。
  4. 途中アクを取り除きながら少し煮詰め、つま楊枝を取って食べやすい大きさに切る。器に煮汁を敷いてさばロールキャベツを盛り、パセリを飾る。