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白身魚のソテー・ラタトゥイユ添え

230 kcal(1人分)

  • レシピ番号:02402レシピ番号について
  • ジャンル:西洋
  • 調理時間:40分以下
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ラタトゥイユといえば、なすの「紫」、かぼちゃの「黄色」、アスパラの「緑」。色とりどりの野菜が使われていて、鮮やかなビタミンカラーに、思わず元気がもらえそうなメニューです。冷蔵庫にパプリカやトマトがあったら、それも使っちゃいましょう。魚はローリエやタイムを使うと、独特の臭みも気にならないですし、野菜の風味も損なわれません。

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材料(2人分)

たい(1切れ60g) 2 切れ
0.80 g
こしょう 少々
オリーブ油 小さじ 1/2
かぼちゃ 120 g
アスパラ 100 g
茄子 120 g
ホールトマト,食塩無添加 100 g
きゅうり 50 g
にんにく(薄切り) 6 g
オリーブ油 小さじ 1
Aローリエ 適宜
Aタイム,乾 少々
A 0.60 g
Aこしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。

作り方

  1. かぼちゃは薄切りにし、アルミホイルに包み、200℃のオーブンで約5分焼く。アスパラは根元のかたい部分を落としてはかまを取り、3等分に切ってゆでる。 白身魚のソテー・ラタトゥイユ添え 動画を見る
  2. 茄子はヘタを取って1.5cm角くらいの大きさに切り、きゅうりも茄子と同じくらいの大きさに切る。トマトホールは粗くつぶしておく。 白身魚のソテー・ラタトゥイユ添え 動画を見る
  3. フライパンにオリーブ油小さじ1を熱し、にんにくの薄切りをゆっくりと炒める。香りがたったら取り出し、茄子、きゅうり、トマト、Aを加えて混ぜる。ふたをし、弱火で野菜が十分にやわらかくなるまで煮込み、ラタトゥイユを作る。 白身魚のソテー・ラタトゥイユ添え 動画を見る
  4. たいに塩、こしょうをし、フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブ油小さじ1/2を熱してたいを入れ、両面とも焼く。皿にラタトゥイユを敷き、アスパラとかぼちゃを添え、たいを盛りつける。 白身魚のソテー・ラタトゥイユ添え 動画を見る

本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。

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  1. かぼちゃは薄切りにし、アルミホイルに包み、200℃のオーブンで約5分焼く。アスパラは根元のかたい部分を落としてはかまを取り、3等分に切ってゆでる。
  2. 茄子はヘタを取って1.5cm角くらいの大きさに切り、きゅうりも茄子と同じくらいの大きさに切る。トマトホールは粗くつぶしておく。
  3. フライパンにオリーブ油小さじ1を熱し、にんにくの薄切りをゆっくりと炒める。香りがたったら取り出し、茄子、きゅうり、トマト、Aを加えて混ぜる。ふたをし、弱火で野菜が十分にやわらかくなるまで煮込み、ラタトゥイユを作る。
  4. たいに塩、こしょうをし、フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブ油小さじ1/2を熱してたいを入れ、両面とも焼く。皿にラタトゥイユを敷き、アスパラとかぼちゃを添え、たいを盛りつける。