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レシピ検索

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ゴーヤのチャーハン

373 kcal(1人分)

  • レシピ番号:10021レシピ番号について
  • ジャンル:中・韓
  • 調理時間:20分以下
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電子レンジで作れるお手軽チャーハン。少量の油でも本格的な仕上がりに。ゴーヤは体の抵抗力を高めたり、皮膚を健康に保つビタミンCが極めて豊富な健康野菜。苦味成分には食欲増進効果もあるので、夏バテ気味や食欲不振の方におすすめです。また、短時間で手早く作れるので、暑い夏の調理にもうってつけ。

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材料(2人分)

Aご飯 300 g
A 1 個
合びき肉 40 g
ゴーヤ 60 g
玉ねぎ 30 g
人参 20 g
B 小さじ 1・2/3弱
B 小さじ 1/3
Bごま油 小さじ 1
こしょう 少々
醤油 小さじ 2/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. ゴーヤは縦半分に切り、種とわたを取って3mm厚さの半月切りにする。玉ねぎはみじん切りにし、人参は5mm角に切る。卵は溶きほぐす。 ゴーヤのチャーハン 動画を見る
  2. 耐熱性ボウルに1人分の合びき肉、玉ねぎ、人参、Bを入れて混ぜ合わせ、ラップをかけずに電子レンジで1分30秒〜2分加熱する。合いびき肉をほぐし、1人分のゴーヤを加え、さらにラップをかけずに電子レンジで30秒ほど加熱する。 ゴーヤのチャーハン 動画を見る
  3. 別の耐熱性ボウルに1人分のAを入れて混ぜ合わせ、ラップをかけずに電子レンジで2分30秒ほど加熱する。途中2回ほど取り出してかき混ぜまるとムラなく仕上がる。 ゴーヤのチャーハン 動画を見る
  4. 3に加熱した2、こしょうを加えて混ぜ、ラップをかけずに電子レンジで約30秒加熱する(加熱時間はすべて1人分の目安)。仕上げに醤油を加えて混ぜ合わせ、器に盛る。 ゴーヤのチャーハン 動画を見る

本サイトでは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」をベースに独自の計算値で栄養素の摂取量を算出しております。

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  1. ゴーヤは縦半分に切り、種とわたを取って3mm厚さの半月切りにする。玉ねぎはみじん切りにし、人参は5mm角に切る。卵は溶きほぐす。
  2. 耐熱性ボウルに1人分の合びき肉、玉ねぎ、人参、Bを入れて混ぜ合わせ、ラップをかけずに電子レンジで1分30秒〜2分加熱する。合いびき肉をほぐし、1人分のゴーヤを加え、さらにラップをかけずに電子レンジで30秒ほど加熱する。
  3. 別の耐熱性ボウルに1人分のAを入れて混ぜ合わせ、ラップをかけずに電子レンジで2分30秒ほど加熱する。途中2回ほど取り出してかき混ぜまるとムラなく仕上がる。
  4. 3に加熱した2、こしょうを加えて混ぜ、ラップをかけずに電子レンジで約30秒加熱する(加熱時間はすべて1人分の目安)。仕上げに醤油を加えて混ぜ合わせ、器に盛る。