大豆入りかやくご飯

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大豆入りかやくご飯

352 kcal(1人分)|日本|100分以下

ゆで大豆をプラスした、香ばしくてヘルシーな胚芽米のかやくご飯です。具材に下味をつけ、かつおや干し椎茸のだしを効かせて炊き込むので、塩分控えめでもおいしく仕上がります。大豆は“畑の牛肉”と呼ばれるほど良質のタンパク質を含み、ビタミンB群やEも豊富。節分に歳の数だけ豆を食べるという習慣は、寒い時期の栄養補給の意味もあったのでしょう。また、生活習慣病の予防や改善に、大豆イソフラボンも注目を集めています。「今日は豆まきですよ」と、節分の日の献立に加えてもいいですね。

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材料(2人分)

胚芽米 140 g
かつおだし 140 ml
干し椎茸戻し汁 70 ml
ゆで大豆 60 g
干し椎茸 2 g
厚揚げ 30 g
人参 20 g
ごま油 小さじ 1/2
A 小さじ 1/4
A醤油 大さじ 1/2
A 小さじ 2
三つ葉 2 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 大豆入りかやくご飯再生
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    胚芽米は洗ってかつおだしに1時間ほどつけておく。干し椎茸は水で戻し、軸を取って薄切りにし、戻し汁はとっておく。人参は短めの細切りにする。厚揚げは熱湯にくぐらせて油抜きし、1cm角に切る。

  2. 大豆入りかやくご飯再生
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    鍋にごま油を熱し、大豆、椎茸、人参、厚揚げを加えて炒め、Aを加えて3分ほど煮る。具と煮汁は分けておく。

  3. 大豆入りかやくご飯再生
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    炊飯器に胚芽米とかつおだし、煮汁、椎茸の戻し汁、炒めた具を入れて、所定の水加減(※2人分で、[かつおだし] 140ml、[椎茸戻し汁+煮汁] 70ml)にして炊く。

  4. 大豆入りかやくご飯再生
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    三つ葉は細かく刻む。炊き上がったら全体を混ぜ、茶碗によそい、三つ葉を散らす。

ワンポイントアドバイス
大豆の色素成分であるイソフラボンは、様々なガンや心疾患、骨粗鬆症に対する予防効果が期待できます。いつものかやくご飯に大豆を入れて、積極的にとりたいものです。