きのこと帆立のリゾット

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きのこと帆立のリゾット

296 kcal(1人分)|西洋|40分以下

帆立貝ときのこを使ったリゾット(イタリアの雑炊風米料理)です。帆立貝は低エネルギー、高たんぱく、その上肝機能を高めるタウリン(含硫アミノ酸の一種)の含有量も貝類の中でトップクラスです。また、きのこはビタミン、ミネラルの他、食物繊維も豊富な食品。もちろん低カロリーでダイエットの味方でもあります。米の使用量が少なめでも、たっぷりときのこを使う事でボリューム感と満腹感が味わえるヘルシーリゾットを、是非ご賞味ください。

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材料(2人分)

100 g
帆立貝,貝柱 50 g
玉ねぎ 40 g
舞茸 40 g
生椎茸 40 g
えのき茸 40 g
ブロッコリー 60 g
2・1/2 カップ
低脂肪牛乳 1/2 カップ
コンソメ 5 g
オリーブ油 小さじ 1/2
粉チーズ 大さじ 2
0.40 g
こしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. きのこと帆立のリゾット再生
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    米は洗って水けをきっておく。帆立貝柱は大きいものはひと口大に切り、玉ねぎは粗めのみじん切りにする。

  2. きのこと帆立のリゾット再生
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    舞茸はほぐす。椎茸は軸を取って5mm角に、えのき茸は根元を落として2cm長さに切る。ブロッコリーは小房に分けてゆで、水けをきっておく。

  3. きのこと帆立のリゾット再生
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    鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎを入れて透き通るまで炒め、きのこ類を加えてさらに炒める。米と帆立貝柱を加え、水、コンソメを加えて時々混ぜながら中火で10分ほど煮る。

  4. きのこと帆立のリゾット再生
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    低脂肪牛乳を加えてしばらく煮込み、塩、こしょうで味をととのえる。器にリゾット、ブロッコリーを盛り、粉チーズを振る。

ワンポイントアドバイス
きのこはビタミン、ミネラルの他、食物繊維も豊富な上、低エネルギー食品です。ご飯の量が少なくても、きのこをたっぷり使う事で満腹感が得られ、ヘルシーです。