ひき肉と野菜のカレー

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ひき肉と野菜のカレー

435 kcal(1人分)|西洋|40分以下

初夏にうれしいスパイシーなヘルシーカレーです。ダイエット中でも安心の低エネルギー、低脂肪のポイントは材料選びから。脂のない赤身の牛ひき肉を使い、少量のオリーブ油で炒めて煮込みます。生のトマトは最後に加えてフレッシュさを残しましょう。ブロッコリーとカリフラワーを添えてビタミンもUP。脂が少ないのでさめてもおいしくいただけます。フランスパンやクラッカーに合わせてもOK。

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材料(2人分)

ご飯 360 g
牛ひき肉,赤身 100 g
カリフラワー 60 g
ブロッコリー 60 g
玉ねぎ 30 g
ホールトマト,食塩無添加 80 g
にんにく(みじん切り) 0.40 g
オリーブ油 小さじ 3/4
カレー粉 大さじ 1/2
トマト 30 g
1/2 カップ
コンソメ 3 g
ウスターソース 小さじ 1/3
砂糖 小さじ 1/3
醤油 小さじ 1/3
小さじ 1/4

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. ひき肉と野菜のカレー再生
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    カリフラワーとブロッコリーは小房に分け、熱湯で色よくゆで、冷水にさらす。玉ねぎは1cm角の色紙切りにする。

  2. ひき肉と野菜のカレー再生
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    トマトは皮を湯むきして横半分に切り、種を取ってさいの目に切る。フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて炒め、香りがたったら玉ねぎ、牛ひき肉の順に加えて炒める。

  3. ひき肉と野菜のカレー再生
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    カレー粉を入れて炒め、ホールトマト、水、コンソメを加えて煮る。水分が半量くらいになったらウスターソース、砂糖を加えてさらに煮、醤油、塩で味をととのえる。

  4. ひき肉と野菜のカレー再生
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    最後にトマトを加えてサッと混ぜ合わせ、ご飯とともに器に盛り、ブロッコリー、カリフラワーを添える。