チキンライス

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チキンライス

367 kcal(1人分)|西洋|100分以下

朝が苦手なお子さんも、好物のチキンライスなら食べる気になってくれるのでは?具と調味料を合わせて、油を使わず電子レンジ加熱し、発芽玄米ご飯に混ぜるだけ。簡単にできて、カロリーも抑えられます。ご飯に多く含まれる炭水化物は、脳のエネルギーになりますから、勉強や仕事に集中するためにも、朝ご飯はしっかり食べましょう。卵で包んでオムライスにし、野菜や果物を添えて、お弁当にもどうぞ。

  • ピン

材料(2人分)

80 g
発芽玄米 80 g
240 ml
鶏ささ身 40 g
しめじ 40 g
玉ねぎ 40 g
ホールコーン缶詰 30 g
ピーマン 20 g
Aケチャップ 大さじ 4
A 0.60 g
Aこしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. チキンライス再生
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    炊飯釜に洗った米、発芽玄米、分量の水を入れて炊く。鶏ささ身は筋を取り、細切りにする。

  2. チキンライス再生
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    しめじは石づきを落としてほぐし、玉ねぎは薄切りにする。ホールコーンは汁けをきっておく。ピーマンは5mm角に切る。

  3. チキンライス再生
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    耐熱性のボウルにささ身と2を入れ、Aを加えてよく混ぜ合わせる。

  4. チキンライス再生
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    ラップをし、電子レンジで約4分加熱する(加熱時間は2人分での目安)。炊き上がったご飯に加えて混ぜ、器に盛る。