鶏肉と野菜のパスタ

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鶏肉と野菜のパスタ

369 kcal(1人分)|西洋|30分以下

食物繊維を多く含む野菜の代表ともいえるブロッコリー。食物繊維以外にビタミンB群やビタミンCを含んでおり、ほとんど捨てる部分がない(廃棄率が低い)野菜です。これは毎日でも使うべき野菜。どうしてもソースが主流になってしまうパスタにも使ってみましょう。醤油ベースにしておかかやしらすをトッピングして、和風にもアレンジできます。

  • ピン

材料(2人分)

ペンネ,乾 120 g
鶏もも肉,皮なし 100 g
ブロッコリー 120 g
トマト 200 g
にんにく 6 g
バジル(生) 2 g
白ワイン 大さじ 2
オリーブ油 小さじ 1
小さじ 1/3
粉チーズ 小さじ 2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 鶏肉と野菜のパスタ再生
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    鶏肉は1cm幅に切り、包丁の背で軽くたたく。ブロッコリーは小さめの小房に分ける。トマトはヘタを取ってザク切りにし、にんにくは縦半分に切って芯を取り、包丁の腹でつぶす。

  2. 鶏肉と野菜のパスタ再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブ油を熱してにんにくを炒め、香りがたったら鶏肉を入れて炒める。肉の色が変わったら、白ワインを加えて少し煮詰め、トマト、塩、バジルを加えて中火で6〜7分煮る。

  3. 鶏肉と野菜のパスタ再生
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    水分が少なくなったら、湯(分量外)を少量加えて煮、最後にバジルを取り出してソースを仕上げる。鍋にたっぷりの熱湯を沸かし、塩少々(分量外)を入れてペンネをゆでる。

  4. 鶏肉と野菜のパスタ再生
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    ペンネがゆで上がる2〜3分前にブロッコリーを加え、ゆで上がったらともにザルに上げる。3のフライパンにゆで上がったペンネとブロッコリーを加えて和え、ゆで汁を適量加えて濃度を調節する。器に盛り、粉チーズを振る。