さばと彩り野菜の黒酢あん

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さばと彩り野菜の黒酢あん

204 kcal(1人分)|日本|40分以下

マイルドな黒酢あんが食欲を誘う一品。野菜がたっぷりいただける、ヘルシーな主菜です。さばは野菜といためる前に、オーブントースターで焼いておくと、油の使用量を大幅にカットすることができます。一方オクラも、鮮やかな緑色と心地よい食感を楽しみたいので、あらかじめ下ゆでしておくのがポイント。仕上げに加えて、さっと炒め合わせましょう。

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材料(2人分)

さば(上身) 100 g
小さじ 1弱
0.40 g
れんこん 60 g
玉ねぎ 40 g
赤パプリカ 20 g
黄パプリカ 20 g
オクラ 30 g
しょうが(みじん切り) 小さじ 1/2
小さじ 1/2
Aだし汁 120 ml
A砂糖 小さじ 2
A 小さじ 1強
A醤油 小さじ 1・2/3
A黒酢 大さじ 1強
A片栗粉 小さじ 1・1/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. さばと彩り野菜の黒酢あん再生
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    さばはひと口大に切り、両面に塩を振って酒をなじませる。オーブンシートを敷いた天板にさばを並べ、オーブントースターで約5分焼く。

  2. さばと彩り野菜の黒酢あん再生
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    れんこんは5mm厚さの半月切りにして水にさらし、水けをきる。玉ねぎはくし形に切る。赤パプリカ、黄パプリカは食べやすい大きさに切る。

  3. さばと彩り野菜の黒酢あん再生
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    オクラはヘタを落としてガクをむき、塩(分量外)でもんでうぶ毛を取る。熱湯で色よくゆで、冷水に落として水けをきり、斜め半分に切る。Aを混ぜ合わせる。

  4. さばと彩り野菜の黒酢あん再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油としょうがを入れて炒め、れんこんを加えて炒める。透き通ってきたら、玉ねぎを入れて炒め、パプリカも加える。全体に火が通ったら、混ぜ合わせたA、1、オクラを加えて軽く混ぜる。