あさりベジビアンコ

あさりベジビアンコ

112 kcal(1人分)|西洋|30分以下

ビタミン、ミネラルたっぷりの炒め物。あさりの旨味とにんにくの風味で、野菜をおいしくいただけます。あさりに豊富に含まれるビタミンB12と鉄分は、貧血を予防するのに役立ち、また、ブロッコリーやれんこん、パプリカなどに含まれるビタミンCが鉄分の吸収を高めます。貧血気味の女性には心強い一品です。

  • ピン

材料(2人分)

あさり(殻つき) 20 個
白ワイン 大さじ 1・1/3
ブロッコリー 80 g
れんこん 80 g
ごぼう 40 g
生椎茸 2 枚
黄パプリカ 40 g
赤パプリカ 20 g
にんにく(みじん切り) 小さじ 1
オリーブ油 大さじ 1/2
小さじ 1/6
粗びき黒こしょう 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. あさりベジビアンコ再生
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    ブロッコリーは小房に分ける。れんこんは輪切りにし、水にさらして水けをきり、ごぼうはピーラーで長めに削り、水にさらして水けをきる。

  2. あさりベジビアンコ再生
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    生椎茸は軸を落として半分に切る。黄パプリカ、赤パプリカは長めの乱切りにする。

  3. あさりベジビアンコ再生
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    鍋にあさり、白ワインを入れてふたをし、火にかける。あさりの口が開いたら火を止め、静かにザルにあける。れんこんは熱湯でしばらくゆで、ごぼう、2、ブロッコリーも加えてサッとゆでる。

  4. あさりベジビアンコ再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブ油、にんにくを入れて弱火でじっくりと炒める。香りがたったら、3の野菜を加えて炒め、あさりを加え、煮汁は砂が入らないように上澄みを入れて炒め合わせ、塩、粗びき黒こしょうで味をととのえる。