エビのトースター焼き

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エビのトースター焼き

151 kcal(1人分)|西洋|30分以下

サクッと揚がったエビフライ。実はこれ、油を使わずオーブントースターで焼いているので、ソースも合わせてわずか151kcal。パン粉の代わりに、乾燥バジルを加えたコーンフレークをまぶして風味をアップしました。タルタルソースはプレーンヨーグルトを加えてカロリーダウン。ヨーグルトの酸味が、えびの甘味をさらに引き立ててくれます。さあ、熱々を召し上がれ。

  • ピン

材料(2人分)

えび 100 g
0.40 g
こしょう 少々
小麦粉 適宜
適宜
コーンフレーク 適宜
乾燥バジル 少々
Aプレーンヨーグルト 小さじ 2
Aマヨネーズ 小さじ 2・1/2
A玉ねぎ(みじん切り) 小さじ 2
Aにんにく(すりおろし) 小さじ 1/4
Aカテージチーズ 6 g
A粒マスタード 小さじ 1
ブロッコリー 60 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. エビのトースター焼き再生
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    えびは殻をむいて背わたを取り、腹側に何本か切り目を入れて、塩、こしょうを振る。ブロッコリーは小房に分けて、熱湯で色よくゆでておく。

  2. エビのトースター焼き再生
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    コーンフレークはめん棒などで細かく砕き、乾燥バジルを混ぜ合わせて衣を作る。えびに小麦粉をまぶし、溶き卵にくぐらせて、コーンフレークの衣をつける。

  3. エビのトースター焼き再生
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    温めたオーブントースターでえびを10分ほど焼く。尾の部分が焦げないようアルミホイルで覆う。

  4. エビのトースター焼き再生
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    Aを混ぜ合わせ、ソースを作る。皿にブロッコリーとえびを盛り、ソースをかける。

ワンポイントアドバイス
エネルギーが心配な揚げ物も、パン粉の代わりにコーンフレークを使用し、揚げる代わりにトースターで焼くことで、揚げ物の様な香ばしさを得られヘルシーに仕上がります。