えびのタンドリー風

えびのタンドリー風

152 kcal(1人分)|西洋|50分以下

「タンドリー」とは、インド料理やネパール料理でヨーグルトに漬け込んだ材料を「タンドール」という土釜で焼いたもののことをさします。タンドリーチキンがポピュラーですが、えびに酒で下味をつけ、カレー粉+ヨーグルトメインのソースにしっかり漬け込み、家庭向きにオーブンで焼き上げます。えびは高たんぱく、低脂肪な上、血中コレステロールを下げるタウリンを豊富に含みます。あっさり味のなかにエスニックなおいしさを堪能できる、ヘルシーなえびのタンドリーもぜひお試しください。

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材料(2人分)

えび 80 g
小さじ 2
じゃが芋 80 g
ブロッコリー 100 g
Aプレーンヨーグルト 1/4 カップ
Aにんにく(すりおろし) 小さじ 1/2
A玉ねぎ(すりおろし) 大さじ 1・1/3
Aオリーブ油 小さじ 2
Aカレー粉 大さじ 1/2
Aレモン汁 小さじ 1/2
A醤油 小さじ 2/3
Aしょうが汁 小さじ 1/5
Aパプリカパウダー 0.40 g
レモン 1/6 個

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. えびのタンドリー風再生
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    えびは背わたを取って殻をむき、尾を切り落とす。酒を振ってなじませ、しばらくおく。じゃが芋は1cm厚さの半月切りにし、熱湯で下ゆでし、ザルに上げる。

  2. えびのタンドリー風再生
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    ブロッコリーは小房に分け、熱湯で色よくゆで、冷水にとる。レモンは斜め半分に切る。

  3. えびのタンドリー風再生
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    ボウルにAを入れて泡立て器でよく混ぜ合わせる。えびを加えて手でよくもみこみ、じゃが芋を加えて混ぜ、約20分漬けておく。

  4. えびのタンドリー風再生
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    オーブンシートを敷いたバットに3を並べ、温めたオーブントースターで約15分焼く。器にブロッコリー、じゃが芋、えびを盛り、レモンを添える。