いわしのパン粉焼き

movie

いわしのパン粉焼き

127 kcal(1人分)|西洋|30分以下

少しの油でカリッと香ばしく、フライ風に仕上がりますから、カロリーを制限されている方にもうれしいメニュー。パン粉は粗めに作った方が、油の吸収量をさらにダウンできます。イワシは、血管の病気の予防に効果があるIPAや、脳を活性化するDHAを豊富に含んだ栄養食品ですが、傷みやすいのが難点。ウロコが落ちやすいので、ウロコの付き具合が、鮮度のわかりやすい目安になります。

  • ピン

材料(2人分)

いわし(1尾40g弱) 4 尾
0.40 g
こしょう 少々
小麦粉 適宜
適宜
食パン(ミミ) 適宜
小さじ 1
キャベツ 50 g
パセリ 2 g
レモン 1/4 個
ミニトマト 4 個

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. いわしのパン粉焼き再生
    1

    いわしは手開きにして中骨を取り除き、塩、こしょうをする。キャベツはせん切りにし、レモンはくし形切りにする。食パンのミミは1cm角に切り、フードプロセッサーにかけてパン粉にする。

  2. いわしのパン粉焼き再生
    2

    いわしに小麦粉、溶き卵、パン粉を順につける。フッ素樹脂加工のフライパンにクッキングペーパーでサラダ油をぬり、いわしを並べ入れて焼く。少し焼いて裏返し、ふたをして火が通るまで焼く。

  3. いわしのパン粉焼き再生
    3

    途中、1〜2度裏返し、色よく焼き上げる。皿にキャベツといわしを盛り、ミニトマト、レモン、パセリを添える。