マグロの香草焼き

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マグロの香草焼き

118 kcal(1人分)|西洋|30分以下

冷凍マグロでもおいしく作れますが、10月頃からが旬の近海マグロでもぜひお試しください。本マグロよりあっさりして価格も手頃な、キハダやメバチマグロがおすすめ。乾燥バジルを混ぜたパン粉をフライ衣にして、フライパンでレアの状態に焼き上げます。カロリーや脂質を抑えながら、ボリューム感のある仕上がり。手軽に作れるわさびマヨネーズを添えて、しゃれたおもてなしにも。マグロには、血液をサラサラにして生活習慣病の予防が期待される、DHA、IPAがたっぷり含まれています。

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材料(2人分)

まぐろ(刺身用) 160 g
0.40 g
こしょう 少々
にんにく(すりおろし) 小さじ 1/2
小麦粉 小さじ 1
A 30 g
A 大さじ 2
A小麦粉 大さじ 2
Bパン粉 1/2 カップ
B乾燥バジル 0.80 g
Cマヨネーズ 大さじ 1/2
C牛乳 小さじ 1弱
C練りわさび 小さじ 1/6
C醤油 小さじ 1/3
チャービル 2 g
レモン 6 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. マグロの香草焼き再生
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    レモンはいちょう切りにする。Aを混ぜ合わせる。Bを混ぜ合わせ、ハーブパン粉を作る。Cを混ぜ、ソースを作る。

  2. マグロの香草焼き再生
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    まぐろは全面ににんにくをすりこみ、塩、こしょうを振る。小麦粉をまぶして混ぜ合わせたAをつけ、ハーブパン粉をまぶす。

  3. マグロの香草焼き再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンに2を入れ、中火で表面を焼く。衣がこんがりと焼けたら取り出し、食べやすい大きさに切り分ける。皿に盛り、ソースを回しかけ、チャービルとレモンをあしらう。