色々タンドリー

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色々タンドリー

150 kcal(1人分)|西洋|90分以下

カレーの香りが食欲をそそるインド風レシピ。タンドリーといえばチキンが定番ですが、今回は、さば、生椎茸、じゃがいも、と名前の通り色々な材料を使って作ります。ヨーグルトベースのタレに漬けておいた材料を、オーブンで焼くだけだから手間いらず。冷めても魚の臭いが気になりません。

  • ピン

材料(2人分)

さば 80 g
生椎茸 4 枚
じゃが芋 60 g
Aプレーンヨーグルト 80 g
A玉ねぎ(すりおろし) 80 g
Aにんにく(すりおろし) 10 g
A醤油 小さじ 2・1/2
Aカレー粉 小さじ 2・1/2
A 小さじ 1/6
Aこしょう 少々
ブロッコリー 60 g
ラディッシュ 2 個

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 色々タンドリー再生
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    さばは1人2切れずつになるように切る。生椎茸は軸を落とす。じゃが芋は厚めの半月切りにする。

  2. 色々タンドリー再生
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    Aを混ぜ合わせ、1を約1時間漬けておく。

  3. 色々タンドリー再生
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    ブロッコリーは軸を落として小房に分ける。熱湯で色よくゆで、冷水に落として水けを取る。ラディッシュは、軸を少し残して葉と根を切り落とし、縦半分に切る。

  4. 色々タンドリー再生
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    オーブンシートを敷いた天板に2を並べ、230℃のオーブンで10〜15分焼く。器に3とともに彩りよく盛りつける。