いわしの焼きマリネ

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いわしの焼きマリネ

135 kcal(1人分)|日本,西洋|50分以下

いわしは揚げずに塩焼きにし、マリネ液にも油を使わず、カロリーと脂質をカットしました。マリネにすると骨ごと食べやすくなるので、手軽にできておいしくカルシウム供給メニューとしてもおすすめです。よく冷やして、漬け込んだ野菜と一緒にサラダ感覚で召し上がれ。パンにもよく合います。

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材料(2人分)

いわし(1尾25g) 8 尾
0.60 g
玉ねぎ 60 g
ピーマン 30 g
人参 20 g
A 1/2 カップ
Aワインビネガー 40 ml
A醤油 小さじ 2
A砂糖 大さじ 1・1/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. いわしの焼きマリネ再生
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    いわしは頭を落として内臓を取り、きれいに水洗いする。水けをふき取り、塩を振る。玉ねぎは薄切りにする。人参、ピーマンはせん切りにする。

  2. いわしの焼きマリネ再生
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    バットにAを混ぜ合わせ、マリネ液を作る。アルミホイルを敷いた天板にいわしを並べ、グリル又はオーブントースターで約10分こんがりと焼く。

  3. いわしの焼きマリネ再生
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    熱いうちにマリネ液に漬け、玉ねぎ、人参、ピーマンも加え、30分ほど漬けこむ。器にいわしを盛って野菜をのせ、マリネ液をかける。