鯛のイタリアンソテー

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鯛のイタリアンソテー

177 kcal(1人分)|西洋|30分以下

バジルとニンニクの香りを効かせて、パリッと焼き上げました。魚の臭いが苦手な方もこれなら大丈夫。お手頃価格の養殖鯛でも、簡単においしく作れます。鯛にはいろいろな種類がありますが、何と言っても、これから春にかけてが旬の真鯛が代表選手でしょう。真鯛は、高タンパク、低脂肪の魚で、消化吸収が良く、青背の魚並みにIPAとDHAを含んでいます。さらに疲労緩和や食欲増進作用のあるビタミンB1も豊富です。ニンニクにはビタミンB1の吸収を助ける働きがあります。

  • ピン

材料(2人分)

たい(1切れ80g) 2 切れ
小さじ 1/6
こしょう 少々
バジル 2 g
小麦粉 適宜
にんにく(薄切り) 3 g
オリーブ油 小さじ 1
さやいんげん 60 g
レモン 1/4 個

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 鯛のイタリアンソテー再生
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    たいは両面に塩、こしょうを振る。さやいんげんはヘタを落として熱湯で色よくゆで、冷水にとって斜め半分に切る。レモンは半分に切り、バジルはみじん切りにする。

  2. 鯛のイタリアンソテー再生
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    たいの皮目に半量のバジルを振り、全体に小麦粉をまぶす。フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、香りがたったらたいを皮目から入れて焼く。

  3. 鯛のイタリアンソテー再生
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    2を途中裏返して残りのバジルを振り、両面をこんがりと焼く。最後にさやいんげんを加えてサッと火を通す。器にたい、さやいんげん、にんにくを盛り、くし切りにしたレモンを添える。