ハーフフライ

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ハーフフライ

98 kcal(1人分)|西洋|40分以下

衣を片側だけにつけるので、ハーフフライ。このレシピ、油で揚げずにオーブントースターで焼きますが、肉を使う焼きメンチカツと違って素材がエビ、帆立貝、アスパラなので、パン粉を少量の油でこんがり炒めてまぶします。しわをよせたアルミホイルに乗せて、水分を逃がしながら焼くのがコツです。

  • ピン

材料(2人分)

えび(1尾30g) 4 尾
帆立貝,貝柱(1個30g) 1 個
小さじ 1/6弱
こしょう 少々
アスパラ(1本20g) 2 本
A小麦粉 大さじ 2
A 1/2 個
A牛乳 25 ml
パン粉 20 g
小さじ 1
ブロッコリー 60 g
ミニトマト 4 個
ノンオイルドレッシング,青じそ 小さじ 1

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. ハーフフライ再生
    1

    えびは背わたを取り、殻をむいて尾の先を切る。加熱したとき曲がりすぎないように、腹に切りめを入れて伸ばしておく。帆立貝柱は半分の厚さに切る。えびと帆立貝柱の両面に塩、こしょうを振る。

  2. ハーフフライ再生
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    アスパラははかまを取り、半分の長さに切る。Aを混ぜ合わせて衣を作る。ブロッコリーは小房に分け、熱湯で色よくゆでてザルに上げる。ミニトマトはヘタを残したまま縦半分に切りめを入れて、少しずらす。

  3. ハーフフライ再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油をひいて、全体にスプーンでのばす。パン粉をまんべんなく広げ、全体をかき混ぜて油を吸わせ、火をつける。揚げた衣の色になるまで混ぜながら炒め、取り出して冷ます。

  4. ハーフフライ再生
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    1の片面に衣をつけて3をまぶし、アスパラは長さ2/3まで衣と3をつける。アルミホイルを敷いた天板にのせて、オーブントースターで約4分焼く。器にブロッコリー、えび、アスパラ、帆立貝柱、ミニトマトを彩りよく盛り、ドレッシングを添える。

ワンポイントアドバイス
焼くときの水分を逃すため、アルミホイルにしわをよせておく。