フライ盛り合わせ

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フライ盛り合わせ

212 kcal(1人分)|西洋|30分以下

揚げものが食べたい!! そんな衝動に駆られた時におすすめのフライ。調理ポイントは揚げ衣を薄付けにすること。(衣の使用量が多くなればなるほど吸油量も増え、高カロリーに)また、食材全体に衣を付けず、半分だけ衣を付けて残り半分を素揚げ状態にすることも吸油量を抑えるテクニックの1つです。時にはカロリー控えめのフライでフラストレーションを吹き飛ばすのも、カロリー制限を長続きさせる秘訣かも?です。

  • ピン

材料(2人分)

えび(1尾30g) 4 尾
帆立貝,貝柱(1個30g) 1 個
小さじ 1/6弱
こしょう 少々
アスパラ(1本20g) 2 本
小麦粉 適宜
1 個
パン粉 適宜
揚げ油 適宜
ブロッコリー 60 g
ミニトマト 4 個
ノンオイルドレッシング,青じそ 小さじ 1

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. フライ盛り合わせ再生
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    えびは背わたを取り、殻をむいて尾の先を切る。加熱したとき曲がりすぎないように、腹に切りめを入れて伸ばしておく。帆立貝柱は半分の厚さに切る。えびと帆立貝柱の両面に塩、こしょうを振る。

  2. フライ盛り合わせ再生
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    アスパラははかまを取り、半分の長さに切る。ブロッコリーは小房に分け、熱湯で色よくゆでてザルに上げる。ミニトマトはヘタを残したまま縦半分に切りめを入れて、少しずらす。

  3. フライ盛り合わせ再生
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    1に、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけ、アスパラは長さ2/3まで衣をつけて、180℃の揚げ油で揚げる。器にブロッコリー、えび、アスパラ、帆立貝柱、ミニトマトを彩りよく盛りつけ、ドレッシングを添える。