さばのフライ

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さばのフライ

305 kcal(1人分)|西洋|40分以下

  • ピン

材料(2人分)

さば(1切れ70g) 2 切れ
小さじ 1/6弱
こしょう 少々
小麦粉 適宜
卵(溶き卵) 適宜
パン粉 適宜
揚げ油 適宜
Aプレーンヨーグルト 大さじ 2
Aきゅうりピクルス(みじん切り) 小さじ 2
A玉ねぎ(みじん切り) 小さじ 1・1/3
Aケッパー(みじん切り) 2 g
A米酢 小さじ 1弱
ブロッコリー 60 g
れんこん 20 g
人参 10 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. さばのフライ再生
    1

    さばは1人2切れになるように切り、塩、こしょうを振ってしばらくおく。れんこん、人参はいちょう切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。人参、れんこん、ブロッコリーを熱湯でゆでる。

  2. さばのフライ再生
    2

    Aのヨーグルトはクッキングペーパーにのせて水きりをする。玉ねぎは水にさらし、水けをしっかりときる。Aを混ぜ合わせ、タルタルソースを作る。

  3. さばのフライ再生
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    さばの水けをクッキングペーパーでふき取り、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけ、170℃の揚げ油で揚げる。器にゆでた野菜、さばのフライを盛りつけ、2をかける。