豆腐ハンバーグ

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豆腐ハンバーグ

202 kcal(1人分)|日本,西洋|30分以下

赤身のひき肉と木綿豆腐で作るヘルシーなハンバーグです。赤身だけだと固くなりがちですが、豆腐を加えることで、ふっくらやわらかに焼き上がります。肉類と大豆製品を組み合わせることで、カロリーだけでなく、コレステロールの吸収も抑えられます。見た目はいつものハンバーグそのままなので、満足感は間違いなし。大根おろしにすだちの絞り汁と醤油を加えたものを添えて、さっぱりといただけます。付け合わせには旬の野菜をたっぷり添えましょう。

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材料(2人分)

A牛ひき肉,赤身 70 g
A豚ひき肉,赤身 70 g
A木綿豆腐 80 g
A玉ねぎ(みじん切り) 50 g
A 1/2 個
A 小さじ 1/5
Aこしょう 少々
小さじ 1
白ワイン 大さじ 1/2
大さじ 1/2
B大根 80 g
B醤油 小さじ 2強
Bすだち,果汁 大さじ 1強
ブロッコリー 80 g
ミニトマト 20 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 豆腐ハンバーグ再生
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    Aの豆腐はさらしなどに包んで絞り、水けをきる。豆腐、ひき肉、みじん切りした玉ねぎ、卵、塩、こしょうを入れて練り混ぜ、2等分にして円形にまとめる。

  2. 豆腐ハンバーグ再生
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    ブロッコリーは小房に分け、色よくゆでてザルに上げる。ミニトマトはヘタを取って薄切りにする。

  3. 豆腐ハンバーグ再生
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    フライパンにサラダ油を敷き、1を入れて焼く。途中裏返して両面とも色よく焼き、水、白ワインを加えてふたをし、3〜4分蒸し焼きにする。

  4. 豆腐ハンバーグ再生
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    Bの大根はすりおろし、水けをきってボウルに入れ、醤油、すだちの絞り汁を加えて混ぜ合わせ、ソースを作る。皿にハンバーグを盛り、2をつけ合わせ、ソースを添える。

ワンポイントアドバイス
ひき肉は脂肪の少ない赤身のもも肉を使いましょう。肉の量を控えて豆腐を加えると、エネルギーは半分以下、脂肪は3割近くダウンし、カルシウムが補えます。