豆ハンバーグ

movie

豆ハンバーグ

195 kcal(1人分)|日本,西洋|40分以下

タネには、牛挽肉だけではなく、大豆と里芋を加えているので、もっちりしっとりした食感だけではなく、カロリーもダウンしたハンバーグに。さらに青じそ、しょうがも加えてありますから、その香りも食欲をそそります。仕上げのソースも大豆を使ったおろしポン酢ソース。人参と貝割れ菜の付け合わせもピリッと旨い、ヘルシーな大人の和風ハンバーグです。

  • ピン

材料(2人分)

牛ひき肉,赤身 120 g
ゆで大豆 60 g
里芋 30 g
玉ねぎ(みじん切り) 20 g
青じそ(みじん切り) 2 枚
しょうが(みじん切り) 2 g
小さじ 1/6
こしょう 少々
小さじ 1/2
大根おろし 60 g
ゆで大豆 20 g
ぽん酢醤油 大さじ 1・1/3
人参 10 g
貝割れ菜 40 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 豆ハンバーグ再生
    1

    人参はせん切りに、貝割れ菜は根を落として半分に切り、合わせておく。ゆで大豆60gは刻んでおく。里芋は皮をむき、やわらかくゆでる。みじん切りにした玉ねぎは、フッ素樹脂加工のフライパンで炒める。

  2. 豆ハンバーグ再生
    2

    ボウルに里芋をつぶし、牛ひき肉、刻んだゆで大豆、玉ねぎ、しょうが、塩、こしょうを加え、よく練り混ぜ、最後に青じそを加えて混ぜ合わせる。

  3. 豆ハンバーグ再生
    3

    生地を2等分にし、手のひらに叩きつけて空気を抜きながら小判型にまとめる。フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を熱し、生地を焼き、片面が焼けたら中火にして、両面を色よく焼く。

  4. 豆ハンバーグ再生
    4

    火が通ったら水を少量入れ、ふたをして蒸し焼きにする。大根おろしに、サッと熱湯に通したゆで大豆20gを混ぜる。皿にハンバーグを盛り、大根おろしとゆで大豆を合わせたものをのせる。つけ合せの野菜を添え、ぽん酢醤油をかける。

ワンポイントアドバイス
大豆はレシチンを豊富に含み、痴呆症や高血圧、動脈硬化の予防に有効です。また肉の量を減らして大豆や芋を加えることで、脂質の摂取量を減らせ、ヘルシーに仕上がります。