和風豆コログラタン

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和風豆コログラタン

261 kcal(1人分)|西洋|20分以下

ホワイトソースに味噌を入れた和風テイストのソースに、厚揚げ、大豆、アスパラガスを混ぜた栄養たっぷりのグラタンです。ホワイトソースは電子レンジで作り、バターなどの脂を使わないヘルシーなもの。さらに牛乳も低脂肪牛乳を使って脂肪分をカットしています。厚揚げもアスパラガスも小さく切って大豆と大きさを揃え、食べやすくしました。厚揚げと大豆には良質の植物性たんぱく質、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボン、さらに低脂肪牛乳とともにカルシウムがたっぷり。骨粗しょう症や更年期障害を改善したい女性におすすめのグラタンです。

  • ピン

材料(2人分)

小麦粉 30 g
低脂肪牛乳 1 カップ
味噌 小さじ 1
ゆで大豆 100 g
アスパラ 120 g
厚揚げ 50 g
小さじ 1/2
小さじ 1/4
こしょう 少々
パン粉 大さじ 1
パセリ(飾り用) 適宜

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. 和風豆コログラタン再生
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    耐熱性のボウルに小麦粉を入れ、低脂肪牛乳を少しずつ加えてダマにならないように泡立て器でよく混ぜ合わせる。ラップをかけ、電子レンジで約4分加熱する。取り出して一気に混ぜ合わせ、再びラップをして約1分加熱する(加熱時間は2人分での目安)。

  2. 和風豆コログラタン再生
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    軽くとろみがついたら味噌を加えて手早く混ぜ合わせ、ソースを作る(ソースがやわらかい場合はさらに30秒〜1分電子レンジで加熱)。アスパラははかまを取って根元を落とし、1cm長さの斜め切りにする。厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、1cm角に切る。

  3. 和風豆コログラタン再生
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    フライパンにサラダ油を熱してアスパラを炒め、厚揚げと大豆を加えて炒め合わせる。塩、こしょうで味をととのえ、少量のソースを加えて混ぜ合わせる。グラタン皿にサラダ油(分量外)を薄くぬり、具を入れる。

  4. 和風豆コログラタン再生
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    残りのソースをかけてパン粉を振り、温めたオーブントースターで約3分焼く。軽く焦げめがついたら、刻んだパセリを散らす。