豆腐コロッケ

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豆腐コロッケ

293 kcal(1人分)|西洋|30分以下

買い置きの材料で簡単に作れる、目先の変わったコロッケです。主材料の豆腐、ツナ缶、チーズは、タンパク質、カルシウム、食物繊維、鉄分などが豊富な栄養優等生。さらに、豆腐の原料である大豆に含まれるレシチンや、ツナ缶の原料のマグロに含まれるIPAやDHAは、コレステロール値の上昇を抑え、血液をサラサラにして、脳血栓や動脈硬化、心筋梗塞等の生活習慣病を予防する効果があると言われています。

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材料(2人分)

木綿豆腐 160 g
ツナ水煮フレーク缶詰 40 g
玉ねぎ 40 g
0.40 g
こしょう 少々
ピザ用チーズ 20 g
小麦粉 適宜
適宜
パン粉 適宜
揚げ油 適宜
レモン 1/4 個
貝割れ菜 5 g
大根 60 g
人参 10 g
ケチャップ 小さじ 2・1/2弱
ウスターソース 小さじ 1・1/3

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 豆腐コロッケ再生
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    豆腐はクッキングペーパーに包み、2/3量になるまでしっかりと水けをきる。ツナは汁けをきり、玉ねぎはみじん切りにする。貝割れ菜は半分に切り、軸と葉に分けておく。

  2. 豆腐コロッケ再生
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    大根、人参は3cm長さのせん切りにする。大根、人参、貝割れ菜の軸を混ぜ合わせる。レモンはくし形に切る。

  3. 豆腐コロッケ再生
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    豆腐をつぶし、玉ねぎ、ツナを加えてよく混ぜ合わせ、塩、こしょう、ピザ用チーズを加えて混ぜ合わせる。1人2個ずつになるように俵形にまとめ、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。

  4. 豆腐コロッケ再生
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    170℃の揚げ油でこんがりと揚げる。皿に合わせた野菜を盛って貝割れ菜の葉をのせ、コロッケを盛りつけてレモンを添える。ケチャップとウスターソースを混ぜ合わせ、コロッケにかける。