eライスコロッケ

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eライスコロッケ

168 kcal(1人分)|西洋|30分以下

こんがりきつね色にしあがったeライスコロッケは、このサイトではおなじみの、油で揚げずにオーブントースターで焼くという裏技で作りました。この他にも油の摂取量を抑えたヘルシーメニューをご紹介していますので、お好みに合わせてチャレンジしてみてください。

  • ピン

材料(2人分)

ご飯 60 g
玉ねぎ 40 g
プロセスチーズ 16 g
ボンレスハム 10 g
Aパセリ(みじん切り) 小さじ 1/3
Aケチャップ 大さじ 1弱
A 0.40 g
Aこしょう 少々
B小麦粉 大さじ 1
B 1/4 個
B牛乳 大さじ 1弱
Cパン粉 20 g
C 小さじ 1
レタス 20 g
ケチャップ(飾り用) 大さじ 1/2
シブレット 適宜

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. eライスコロッケ再生
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    玉ねぎはみじん切りにする。チーズは5mm角のさいの目に切り、ハムは5mm角に切る。レタスはせん切りにする。

  2. eライスコロッケ再生
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    耐熱性のボウルにご飯、1の玉ねぎ、チーズ、ハム、Aを入れて混ぜ合わせ、ラップをして、電子レンジで2分40秒ほど加熱する(加熱時間は2人分の目安)。

  3. eライスコロッケ再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにCのサラダ油を入れて全体にスプーンでのばし、パン粉をまんべんなく広げ、全体をかき混ぜて油を吸わせたら火をつける。弱火で混ぜながら炒め、揚げた衣の色になったら取り出して冷ます。

  4. eライスコロッケ再生
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    Bを混ぜ合わせる。2を丸め(1人2個づけ)、混ぜたBをつけて3をまぶし、オーブンシートを敷いた天板にのせて、オーブントースターで3分ほど焼く。器にレタスを敷いてライスコロッケを盛りつけ、飾り用のケチャップをのせてシブレットをあしらう。