小あじの南蛮漬け

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小あじの南蛮漬け

189 kcal(1人分)|日本|40分以下

カラッと揚げた小あじと、焼いた白ねぎと椎茸、玉ねぎを甘酸っぱい南蛮酢に漬け込んだ、作り置き出来る便利なおかずです。あじはコレステロールを下げる働きがあるIPAを多く含み、たんぱく質、ビタミン、カルシウム、タウリンなどもバランスよく含まれます。

  • ピン

材料(2人分)

あじ(1尾70g) 4 尾
Aだし汁 1・1/2 カップ
A 1/4 カップ
A醤油 大さじ 2・1/2
A砂糖 大さじ 1
玉ねぎ 50 g
白ねぎ 20 g
生椎茸 1 枚
ミニトマト 2 個
片栗粉 適宜
揚げ油 適宜

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. 小あじの南蛮漬け再生
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    玉ねぎは繊維を断つように薄切りにし、ミニトマトはヘタを取って縦半分に切る。白ねぎは2cm長さの筒切りにし、焼き網で焼く。生椎茸は軸を取って4等分し、焼き網で焼く。

  2. 小あじの南蛮漬け再生
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    Aは混ぜ合わせる。小あじはゼイゴとわたを取り除き、水で洗って水けをふく。中骨にそって1本切りこみを入れる。

  3. 小あじの南蛮漬け再生
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    2の小あじに片栗粉をはたき、170℃の揚げ油でしっかり水分をとばすように揚げる。いったん油から取り出して、余熱で中骨まで火を入れる。

  4. 小あじの南蛮漬け再生
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    3を再び170℃の揚げ油でカラッと二度揚げする。小あじ、玉ねぎ、白ねぎ、椎茸に合わせたAをかけて漬けこむ。器に盛りつけ、ミニトマトをのせ、漬け汁をかける。

ワンポイントアドバイス
骨を食べない場合の栄養価です。低温でじっくり揚げ骨まで食べられますが、カロリーがより高くなるので注意して下さい。カロリーを抑えたい時は、あじをおろして作ります。