ぶりとれんこんのトマト煮込み

movie

ぶりとれんこんのトマト煮込み

378 kcal(1人分)|西洋|30分以下

冬においしさが増すぶりを洋風の煮込みに。歯ごたえのあるれんこんと身のやわらかいぶりが好相性です。

  • ピン

材料(2人分)

ぶり(1切れ100g) 2 切れ
0.30 g
こしょう 少々
小麦粉 少々
玉ねぎ 1/4 個
にんにく 1/2 片
れんこん 100 g
オリーブ油 大さじ 1/2
Aカットトマト,食塩無添加 200 g
A 1/2 カップ
Aコンソメ顆粒 小さじ 1/2
Aローリエ 1 枚
0.30 g
こしょう 少々
イタリアンパセリ 少々

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. ぶりとれんこんのトマト煮込み再生
    1

    ぶりはひと口大に切り、塩、こしょうを振って5分ほどおき、水けを取って小麦粉をまぶす。

  2. ぶりとれんこんのトマト煮込み再生
    2

    玉ねぎは薄切りに、にんにくはみじん切りにする。よく洗ったれんこんは皮つきのまま小さめの乱切りにし、5分ほど下ゆでする。

  3. ぶりとれんこんのトマト煮込み再生
    3

    フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブ油を温め、1を焼く。途中裏返して両面ともこんがりと焼き、いったん取り出す。同じフライパンににんにくを入れて炒め、香りがたったら玉ねぎ、れんこんを入れて炒める。

  4. ぶりとれんこんのトマト煮込み再生
    4

    Aを加え、ふたをして15分ほど煮る。3のぶりを戻し入れ、塩、こしょうで味をととのえる。器に盛りつけ、イタリアンパセリをちぎって散らす。

ワンポイントアドバイス
ぶりの旨味を逃がさない野菜たっぷりの煮込みです。ぶりは良質なたんぱく質が豊富で、不飽和脂肪酸のDHAやEPAには血中コレステロールを下げ、脳細胞を活性化する効果があると言われています。