さけと野菜のご飯サンド

さけと野菜のご飯サンド

310 kcal(1人分)|日本|10分以下

この美しい彩りの組み合わせ、食べる前から元気が出そうです。ご飯サンドを作る際には、のりの四方を折りたためるよう、中心にご飯をまとめてのせます。あとは下ごしらえした具材をのせていきましょう。包んだらラップをして、落ち着かせてから半分に切ります。糖質を多く含むご飯もひと工夫で、こんなヘルシーなサンドになります。

  • ピン

材料(2人分)

ご飯 200 g
鮭フレーク 36 g
アスパラ 4 本
ミニトマト 3 個
スライスチーズ 2 枚
焼きのり 2 枚
マヨネーズ 小さじ 2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. さけと野菜のご飯サンド再生
    1

    アスパラは筋を取ってゆで、冷水にとって水けをきり、長さを3等分に切る。ミニトマトは半分に切る。

  2. さけと野菜のご飯サンド再生
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    ラップを広げてのりを置き、中心にご飯の1/4量をのせて8cm四方に均等に広げる。

  3. さけと野菜のご飯サンド再生
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    さけフレーク、アスパラ、マヨネーズ、ミニトマト、スライスチーズを順に重ね、ご飯の1/4量をのせる。のりの四方を折りたたみ、ラップで包んでなじませ、半分に切り分ける(同様にもう1つ作る)。

ワンポイントアドバイス
ビタミン豊富なさけを使用。市販のさけフレークと野菜を組み合わせ、手軽に栄養価の高いおにぎりに。おにぎりは米が中心ですが、野菜を入れることで血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待でき、またさけのビタミンB群で効率よくエネルギーに変換することができます。