なまり節のゴーヤチャンプルー

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なまり節のゴーヤチャンプルー

314 kcal(1人分)|日本|30分以下

  • ピン

材料(2人分)

なまり節 140 g
木綿豆腐 200 g
ゴーヤ 100 g
玉ねぎ 1/4 個
人参 30 g
にら 30 g
もやし 100 g
ごま油 大さじ 1
A 小さじ 2
Aにんにくのすりおろし 小さじ 1
Aみりん 小さじ 2
A醤油 大さじ 1
かつお節 1 g

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

電子レンジの加熱時間は、600Wで加熱した場合の目安です。ワット数が異なる電子レンジをお使いの場合、加熱時間は様子を見ながら加減してください。

作り方

  1. なまり節のゴーヤチャンプルー再生
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    なまり節は粗くほぐす。ゴーヤは縦半分にして種を取り、5mm幅に切り、20秒ほど下ゆでする。玉ねぎは3mm幅に切り、人参は2mm角の棒状に切る。にらは4cm長さに切る。

  2. なまり節のゴーヤチャンプルー再生
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    豆腐はクッキングペーパーに包み、電子レンジで約3分加熱する(加熱時間は2人分の目安)。Aを混ぜ合わせる。

  3. なまり節のゴーヤチャンプルー再生
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    フッ素樹脂加工のフライパンにごま油大さじ2/3を熱し、豆腐を手でちぎりながら加える。色づいたらいったん取り出し、残りのごま油を加え、ゴーヤ、人参、玉ねぎを炒める。

  4. なまり節のゴーヤチャンプルー再生
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    少ししんなりとしたらもやし、にら、なまり節を加えて炒める。豆腐を戻し入れ、混ぜ合わせたAを加えて水分がなくなるまで炒め合わせる。器に盛りつけ、かつお節を散らす。

ワンポイントアドバイス
なまり節は、カルシウムやたんぱく質が多く含まれている良質な食材です。硬めのものは小さめにほぐして使うと食べやすくなります。タレに少量のにんにくを加えることで風味もよくなります。