いわしのトマトキムチーズ焼き

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いわしのトマトキムチーズ焼き

262 kcal(1人分)|その他|45分以下

  • ピン

材料(2人分)

いわし 3 尾
0.50 g
こしょう 少々
小麦粉 適量
トマト 1 個
白菜キムチ(刻んだもの) 30 g
ピザ用チーズ 40 g
オリーブ油 大さじ 1/2

分量は骨や皮を除いた実際に口に入る分量で記載しています。完成後はカロリー管理のため、1人分に分けて召し上がってください。
※計量の単位は、大さじ1=15mL、小さじ1=5mL、1カップ=200mLです。

作り方

  1. いわしのトマトキムチーズ焼き再生
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    トマトは横半分に切って種とヘタを除き、1cm角に切る。

  2. いわしのトマトキムチーズ焼き再生
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    いわしは頭を落として内臓を取り除き、水洗いして水けを取る。3枚におろして腹骨をすき取り、塩、こしょうを振って小麦粉をまぶす。

  3. いわしのトマトキムチーズ焼き再生
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    フライパンにオリーブ油を熱し、2の皮目を上にして中火で2〜3分焼き、裏返してさらに2〜3分焼く。

  4. いわしのトマトキムチーズ焼き再生
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    クッキングペーパーで3の油を取り、耐熱皿に並べる。キムチ、トマト、ピザ用チーズをのせ、オーブントースターで5〜7分、焼き色がつくまで焼く。

ワンポイントアドバイス
ビタミンD、タンパク質、カルシウムがたっぷり摂れるレシピです。いわしは水煮缶を使ってもよいでしょう。