元気が出るレシピ

貧血といわれたら

最近立ちくらみが多い、というあなた。もしかして、無理なダイエットしていませんか?

食事の量を急に少なくしたり、栄養バランスが偏った食事は、鉄欠乏性貧血を招く大きな要因です。

貧血の症状は、立ちくらみだけでなく、疲れやすい、寒気がする、動悸、息切れ、耳鳴り、めまい、食欲不振、吐き気、顔色が悪い、爪が平たくなったりスプーン状になるなど、数えだしたらきりがないほどたくさんの症状があります。そして、鉄欠乏性貧血は女性に多くみられるのが特徴です。

予防・改善には、十分な鉄補給と栄養バランスの良い食生活が第一。

鉄はもともと吸収率の良くない栄養素ですが、動物性食品に含まれる「ヘム鉄(吸収率23〜28%)」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄(吸収率1〜5%)」の吸収率には、かなりの差があります。しかし、非ヘム鉄も食べ合わせ方次第で吸収率をアップさせることができます。

鉄の吸収率を高める食べ合わせ、名付けて「鉄+たんぱく質+ビタミンCの法則」です。一方 鉄の吸収率を妨げる食べ合わせは、「鉄+タンニン・フィチン酸・食物繊維」です。コーヒーやお茶に含まれるタンニン、玄米やライ麦パンに含まれるフィチン酸、そして健康効果の高い食物繊維も過剰摂取すると鉄の吸収を妨げますので注意しましょう。また、コーヒーやお茶は食事以外の時間帯で飲むようにすれば良いでしょう。

この症状に必要な栄養素とそれを多く含む食材

豚レバー、鶏レバー、ひじき、あさり、納豆、菜の花
★★★★★
ビタミンC 赤ピーマン、菜の花、ブロッコリー、柿、キウイ、イチゴ
★★★★☆
ビタミンB12 牛レバー、鶏レバー、牡蠣、さんま、あさり
★★★☆☆
葉酸 牛レバー、菜の花、ほうれん草、枝豆、モロヘイヤ、ブロッコリー
★★☆☆☆

この栄養素を多く含むレシピ