元気が出るレシピ

骨の健康が気にかかる

骨を丈夫にする栄養素は、ご存知カルシウム。そして、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、カルシウムの働きを調節するマグネシウムと適量のタンパク質です。また、適度な運動がこれらの栄養素を吸収しやすくして丈夫な骨ができます。一方、塩分の摂り過ぎはカルシウムの利用を悪くし、加工品に含まれるりンは、カルシウムの吸収を妨げます。またアルコールはカルシウムの吸収を悪くする上に、ビタミンDの働きを抑えてしまいます。タバコに含まれるニコチンもカルシウムの吸収を悪くしますので要注意です。 

骨量は骨格の成長と共に20歳ぐらいまで増加しますが、その後、次第に減少します。このため、成人期を迎えるピークまでにしっかりと骨密度を高めておく必要があります。また、ピーク以後はカルシウムをしっかりと摂取して血中に溶けだす量を抑える事が重要です。反対にカルシウムの摂取量が不足した状態が続くと骨のカルシウム量が減り、骨密度が低下します。骨密度が低い状態では、骨が体を支える強さを保てず、骨折しやすくなります。特に高齢者の場合、骨折で体を動かさない間に筋肉が衰え、そのまま寝たきりになるケースが見られます。また女性の場合、女性ホルモンがカルシウムの吸収を助けていますが、閉経後はその分泌が低下することにより、カルシウム不足を引き起こします。この他、ダイエットを繰り返している若い女性にも骨密度の低い人が多いので要注意しましょう。

この症状に必要な栄養素とそれを多く含む食材

カルシウム 牛乳、わかさぎ、水菜、菜の花、モロヘイヤ、大豆製品、ひじき
★★★★★
ビタミンD さけ、さんま、うなぎ、きくらげ
★★★★☆
マグネシウム 大豆、納豆、ひじき、わかめ、玄米、アーモンド、カシューナッツ
★★★☆☆

この栄養素を多く含むレシピ