元気が出るレシピ

筋力アップ

筋力アップのためのトレーニング。どんなにジムに通っても、あまり効果が出ないな…と感じているあなた。食生活からのアプローチをはじめてみてはいかがですか?

筋力アップに一番必要な栄養素はタンパク質。肉類・魚類・卵・乳類・豆類から、バランスよく摂取する事が重要です。ちなみに、体たんぱくの合成に、有効利用されるタンパク質は、2.0g/kg体重/日が上限。

国際的な基準では、持久系の種目で、1.2〜1.4g/kg体重/日。瞬発系の種目は1.2〜1.7g/kg体重/日とされています。

これはタンパク質の量なので、食品重量ではありません。

例えば、卵1個で約6g・鶏ささみ2本(80g)で約18gのたんぱく質が摂取できます。ところが、豚バラは100g食べても約14gのたんぱく質しか摂取できません。肉は部位、魚は種類でカロリーやたんぱく質量が大きく異なるので注意しましょう。

もちろんご飯にもタンパク質(茶碗軽く1杯に約3g)は含まれています。

適量のご飯と低脂質な肉・魚・乳製品や大豆製品・卵を組み合わせて効率よくタンパク質を摂取することがポイント。ただ、たんぱく質を筋肉の材料として消化吸収できる量は、1回の食事で約30〜40g。このため3回の食事でコンスタントに摂取する必要があります。また筋肉の再生はトレーニング直後に始まります。トレーニング後はできるだけ速やかに、たんぱく質を摂取すると筋力アップに繋がります。

この症状に必要な栄養素とそれを多く含む食材

たんぱく質 鶏ささみ、まぐろ、かつお、さけ、ぶり、豚肉ヒレ、牛肉ヒレ、にぼし、さんま、卵、うなぎ、たこ、えび、納豆
★★★★★
カルシウム 牛乳、ヨーグルト、わかさぎ、水菜、菜の花、モロヘイヤ、大豆製品、ひじき
★★★★☆
ビタミンC レモン、オレンジ、赤ピーマン、菜の花、ブロッコリー、柿、キウイ、イチゴ
★★★★☆

この栄養素を多く含むレシピ