元気が出るレシピ

持久力を育てる

運動をするとすぐにバテてしまうという人は、鉄分が不足しているのでは?運動するときに使用するエネルギーは、主に体内に蓄積された「グリコーゲン」と「体脂肪」。「グリコーゲン」は直接ブドウ糖に分解でき、即エネルギーになりますが、貯蓄できる量が少ないため、運動し始めてしばらくすると「体脂肪」がエネルギーとして使われはじめます。ところが「体脂肪」をエネルギー源として使うには酸素が必要で、その酸素を各細胞に届けるには血液中のヘモグロビンが必要です。このヘモグロビンを作る代表的な栄養素が「鉄」なのです。このため、鉄が不足すると酸素をうまく運べず、体脂肪をエネルギー源として利用できなくなり、バテてしまうのです。

また、汗を大量にかくことでも鉄は失われがちです。日頃から、鉄を積極的に摂取するように心がけましょう。ちなみに、鉄は肉や魚などに多く含まれる「ヘム鉄」と、緑黄色野菜や海藻に多く含まれる「非ヘム鉄」に分けられますが、非ヘム鉄はヘム鉄よりも吸収率が低いという欠点があります。このためビタミンCと一緒に食べて吸収率をアップさせましょう。また、ヘモグロビンを作るにはたんぱく質も必要ですし、炭水化物と脂肪を効率よくエネルギーに変えるビタミンB群も不足の無いようにしたいものです。ということで、やはり栄養バランスの良い食事が基本ですね。

この症状に必要な栄養素とそれを多く含む食材

ヘム鉄(豚レバー、鶏レバー、アサリ、まぐろ)、非ヘム鉄(ひじき、納豆、菜の花、ほうれんそう)
★★★★★
たんぱく質 鶏ささみ、まぐろ、かつお、さけ、ぶり、さんま、牛・豚ヒレ肉、卵、納豆
★★★★★
ビタミンC レモン、オレンジ、赤ピーマン、菜の花、ブロッコリー、柿、キウイ、イチゴ
★★★★☆
ビタミンE キングサーモン、うなぎ、さんま、かぼちゃ、植物油、アーモンド
★★★★☆
ビタミンB群 豚肉、大豆、かつお、まぐろ、さけ、さんま、牛レバー、さば、鶏肉、羊肉
★★★☆☆
マグネシウム 大豆、納豆、ひじき、わかめ、玄米、アーモンド、カシューナッツ
★★★☆☆

この栄養素を多く含むレシピ