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足がつりやすい

Update | 2020/06/29

突然起こる足のつり。かなりの痛みを伴うため、夜中に足がつって目が覚めたという方も多いはず。運動不足や筋肉疲労だけでなく、栄養バランスの乱れによって起こることも。日常生活の中でできる予防法や、足がつりやすい人におすすめのレシピをご紹介します。

  • 医療監修:横浜総合病院 心臓血管外科部長兼創傷ケアセンター長 東田隆治 先生
  • レシピ選定:女子栄養大学 栄養クリニック

どうして足がつるの?

「足がつる」とは、筋肉がけいれんを起こした状態のことをいいます。昔はふくらはぎのことを「こむら」と呼んでいたことから、ふくらはぎの筋肉(腓腹筋やひらめ筋)がつることを「こむらがえり」と呼んでいました。なぜ突然、足がつるのか…、そのメカニズムはよくわかっていませんが、病気などの背景がない場合は、むくみのせいで筋肉に老廃物がたまっていたり、激しい運動をして筋肉に疲労が残っていたり、冷えによって動脈の流れが悪くなり足先まで十分に血液が行きわたらなかったりすると起こりやすいようです。また、筋肉収縮のコントロールにかかわるマグネシウム、カルシウム、ナトリウム、カリウムなどのミネラルが不足することも原因と考えられています。ミネラルバランスは、加齢や疲労、栄養不足のほか、スポーツによる大量の発汗、冷え、脱水などによってもくずれやすいので、食事でミネラルをバランスよく摂取することも大切です。

足がつったら

足がつると、痛みのあまり無理に足を伸ばそうとしてしまいがちです。焦らず落ち着いて対処しましょう。ふくらはぎがつったとき(こむらがえり)は、まず足のつま先を手でつかみ、ゆっくりと体のほうへ引っ張って、収縮した筋肉を伸ばしていきます。ひざは軽く曲げ、「アキレス腱を伸ばす」ことを意識します。急いで伸ばそうとしたり、無理に強く伸ばしたりするのは禁物です。しばらくして痛みが落ち着いたら、蒸しタオルや足湯で患部を温めるとよいでしょう。血行を促進させることはとても効果的です。痛みがおさまってもすぐに動かず、しばらくは安静に。ふくらはぎ以外でも足がつったときは、とにかくゆっくりと筋肉を伸ばして、温めることが大切です。

足のつり(こむらがえり)を防ぐには

足のつりは、健康な人であれば日常生活のちょっとした注意で予防できます。まず大事なのは、血液の循環をよくすることです。ランニングやウォーキングなどの軽い運動でふくらはぎの筋肉をしっかり動かすこと、ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ、足首からふくらはぎ、太ももから足のつけ根にかけてのマッサージ、足指をグー・チョキ・パーと10回ほど動かす足指ストレッチなど、毎日の習慣にするとよいでしょう。また、就寝時に血液を心臓に戻りやすくするために足を高くして寝る、着圧ストッキングやソックスの使用、足の冷え予防に靴下やひざかけを利用するなどもおすすめです。もうひとつ大事なことは食事です。栄養バランスがくずれてミネラルが不足したり、体内の水分量が減ってミネラルバランスが乱れたりすると、血行も悪くなります。野菜、果物、芋、海藻、豆など、特にカリウムを多く含む食材を摂ることを心がけましょう。

出典:月刊『栄養と料理』「足のむくみとこむらがえり」より再編集
レシピ選定:女子栄養大学 栄養クリニック 特別講師 今泉久美

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