eヘルシーレシピ > 元気が出るレシピ > Vol.02 貧血といわれたら

元気が出るレシピ
貧血といわれたら

Update | 2020/07/27

体内が酸欠状態になり、めまい、疲れ、息切れなどさまざまな症状が起こる貧血。ほとんどの場合は鉄不足が原因なので、鉄を多く含む食材や造血に必要な栄養素をしっかり摂ることが大事です。ここでは、貧血気味な方におすすめのレシピをご紹介します。

  • 医療監修:女子栄養大学 栄養学部教授 上西一弘 先生
  • レシピ選定:女子栄養大学 栄養クリニック

貧血と低血圧ってどう違うの?

血液は、体の中をぐるぐると巡りながら栄養素や酸素を全身の細胞に運び、二酸化炭素や老廃物を外に放出する手助けをしてくれています。血液の中でも、赤血球ヘモグロビンが酸素を運ぶ役割を果たしていますが、この赤血球(ヘモグロビン)の量が基準値を下回った状態のことを「貧血」といいます。貧血になると体が酸欠状態になるため、だるさや疲れ、めまいや立ちくらみ、動悸、息切れといった症状が現れます。また、爪がそり返ったり薄く割れやすくなる、口角が切れやすくなる、抜け毛や枝毛が増える、肌がカサカサになるなど、体のあちこちに症状が現れることもあります。めまいや立ちくらみは低血圧の場合にも起こるため、混同されがちですが、低血圧は「血圧が基準値より低い状態」、つまり体中に血液を送り出す心臓のポンプの力が弱まっている状態を指します。貧血か低血圧かは、ヘモグロビンの濃度を測定するとわかります。

どうして貧血になるの?

貧血の原因のほとんどは「鉄不足」です。鉄は、ヘモグロビンを構成する重要な成分のひとつ。鉄が不足すると、ヘモグロビンが体内で生産されずに減少してしまいます。これを「鉄欠乏性貧血」といいます。鉄不足の原因としては、バランスの悪い食事やダイエット、偏食による「摂取不足」、思春期や妊娠、出産、授乳による「必要量の増加」、月経や病気(潰瘍やガンなど)による「喪失量の増加」などが考えられます。また、激しい運動を行うことで大量の汗とともに鉄が失われたり、成長期には筋肉や血液を作るために多くの鉄を必要とします。鉄不足以外にも、ビタミンB12や葉酸が不足することによる貧血や、体の機能障害や他の病気など何らかの原因で赤血球がうまく作られなかったり減少したりすることで起こる「再生不良性貧血」「溶血性貧血」「続発性貧血」などがあります。

貧血を防ぐには

貧血を予防するには、食事でしっかり「鉄」を摂ることが大切です。鉄には、主に肉や魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品や卵・乳製品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄は体内への吸収率が高く、非ヘム鉄は吸収率が低いという違いがありますが、非ヘム鉄は良質なタンパク質やビタミンCを多く含む食品と一緒に摂ることで、吸収率がアップします。また、造血効果のあるビタミンB12やB6、葉酸を多く含む食材もおすすめです。レバー(牛・豚・鶏)や青魚には、ヘム鉄やタンパク質、ビタミンB12やB6が多く含まれ、卵や大豆には、非ヘム鉄、タンパク質、葉酸が多く含まれます。また、青菜類は非ヘム鉄やビタミン、葉酸が豊富です。いろいろな食品を組み合わせて鉄を効果的に吸収するためには、栄養バランスのよい食事が何より大切なのです。

【鉄、タンパク質、ビタミンC・B12・B6、葉酸を多く含む食材例】
1年中 牛・豚レバー(ヘム鉄/タンパク質/ビタミンB12・B6/葉酸), 鶏レバー(ヘム鉄/タンパク質/ビタミンB12・B6), 豚もも肉(タンパク質/ビタミンB6), 牛乳(タンパク質/ビタミンB12), 卵(非ヘム鉄/タンパク質/ビタミンB12/葉酸), 大豆(非ヘム鉄/タンパク質/葉酸), じゃが芋(ビタミンC・B6), バナナ(ビタミンB6)
かつお(ヘム鉄/タンパク質/ビタミンB12・B6), 赤貝(ヘム鉄/ビタミンB12), あさり(非ヘム鉄/ビタミンB12), 菜の花(非ヘム鉄/ビタミンC・B6), キャベツ(ビタミンC/葉酸), いちご(ビタミンC/葉酸)
きはだまぐろ(ヘム鉄/タンパク質/ビタミンB12・B6), あなご(タンパク質/ビタミンB12), ゴーヤ(ビタミンC/葉酸), オレンジ(ビタミンC/葉酸), メロン(葉酸)
いわし(ヘム鉄/タンパク質/ビタミンB12・B6), かつお(ヘム鉄/タンパク質/ビタミンB12・B6), さけ(タンパク質/ビタミンB12), さつま芋(ビタミンC・B6/葉酸), 柿(ビタミンC/葉酸)
かき(非ヘム鉄/ビタミンB12/葉酸), 小松菜(非ヘム鉄/ビタミンC/葉酸), ほうれん草(非ヘム鉄/ビタミンC/葉酸), ブロッコリー(ビタミンC・B6/葉酸), みかん(ビタミンC/葉酸)

出典:女子栄養大学レシピサイト『「貧血」の基礎知識と予防に効く食事。』より再編集
レシピ選定:女子栄養大学 栄養クリニック 特別講師 今泉久美

元気が出るレシピ
バックナンバー

一覧を見る

元気が出るレシピ
バックナンバー

一覧を見る