ヘルシーハンバーグ

vol.

トップシェフのヘルシーレシピ

ヘルシーハンバーグ

1人分 163kcal 食塩相当量 1.9g

佐藤寛幸

ヘルシー食材&テフロンで
Wヘルシーな和ハンバーグ。

あんと香味でさっぱり味に
奥行と満足感をプラス。

 蒸し暑さが厳しくなってくると、さっぱりして食べやすいものを欲しがるようになります。キュウリやトマトといった夏の野菜を山盛り食べるのもこの時期の楽しみですが、それだけではやはり体力も落ちてしまいがちなので、しっかりとタンパク質も摂取したい。そんなときにおすすめなのが、鶏むね肉を使ったヘルシーハンバーグです。
 材料は鶏むね肉のひき肉と豆腐、たまねぎ。つなぎに卵とパン粉をほんの少し。鶏肉の中でもカロリー控えめの鶏むね肉と、同じく高タンパク低カロリー食材の代名詞でもある豆腐とのマッチング。これはヘルシーですよね。ハンバーグを作ったことがある方ならば、失敗しない初級のレシピ。最大のポイントは、豆腐の水切りをしっかり行うこと。もろいようで、意外としっかりしているのが豆腐。1丁にペットボトルの水1L分程度を載せてもびくともしません。ここはしっかり、重石と時間をかけて水きりをしてください。

 たねを作る際のコツは、まず鶏ひき肉をこね、しっかり粘りを出すこと。粘りは、旨み。成形しやすくするだけでなく、塩味を肉に馴染ませ行きわたらせる大事な工程です。あとはすべての材料をしっかりこね合わせて成型して焼くだけ。たまねぎのみじん切りはあらかじめ軽く炒めておきます。炒め具合はお好みですが、鶏むね肉と豆腐のあっさりハンバーグなら、シャキシャキ食感とみずみずしさが残る炒め加減が合うと思います。
 あとは焼くだけ。今回はテフロン加工のフライパンだけで焼く作り方をご紹介します。オーブンを使うなら、130度のオーブンで10分程度。軽く焼き目が付くぐらいが頃合いです。
 「暑いからさっぱり味がいい」なんていっておきながら、さっぱりし過ぎももの足りない気が……と、まったく美味しいもの好きはわがままなものです。おろししょう油やポン酢でもおいしくいただけますが、かつおだしと薄口しょう油であんを作ってかければ、さっぱりしながらわずかにこってり。味わいの深みも満足度もアップします。薬味や香りはお好みで。

材料(4人前)

ヘルシーハンバーグの材料

鶏ひき肉(むね肉)

200g

絹ごし豆腐

150g

たまねぎ

100g

1/2個

パン粉

10g

1g

胡椒

適量
※あんダレ

だし

500cc

薄口しょう油

30cc

砂糖

10g

片栗粉

15g

みょうが

適量
  1. 豆腐の水切りをする。キッチンペーパーをひいたざるに豆腐を載せ、重石(なければペットボトルの水1L程度)を載せ、3時間置く。玉ねぎはみじん切りに。

  2. テフロンのフライパンでみじん切りのたまねぎを入れて、水分を飛ばす程度に軽く炒める。

    ヘルシーハンバーグ

    じっくり炒めて甘みやコクを出すというより、みずみずしさを残すイメージで軽く炒める。

  3. たねを作る。まず鶏ひき肉に塩・胡椒をしてしっかりとこね、粘りが出たらとうふ、たまねぎ、卵、パン粉を加え、全体をなじませる。1個70〜80gの大きさに成形する。

  4. だし、薄口しょう油、砂糖、片栗粉を小鍋に入れてひと煮立ちさせ、あんダレを作る。

  5. テフロン加工のフライパンを熱し、(3)を中火で焼く。表面に焼き色が付き、金串などを刺して中身が付かないようになったら焼き上がり。器に盛ってあんをかけ、好みでみょうがの千切りを添える。

    ヘルシーハンバーグ

    たまねぎのシャキシャキとした食感が残るよう、炒めすぎに注意。

ヘルシーハンバーグ

高タンパク、低カロリーな鶏むね肉は近年、人気が高まりつつあるヘルシー食材です。毎日の食事から摂取したい必須アミノ酸がバランスよく含まれていて、消化吸収にも優れているのも特徴です。日本人の食生活になじみ深い豆腐もまた、栄養価に優れた食材の代表格。健康を維持増進させる機能性食品としての効用も、次々と解明しつつあります。また、大豆に含まれるレシチンによる、脂肪代謝機能など、さまざまな働きに注目が集まっています。

佐藤寛幸

佐藤寛幸

佐藤寛幸 HIROYUKI SATO

1978年、愛知県生まれ。調理師学校を卒業後、岐阜の日本料理店『たか田八祥』に勤務。13年間腕を磨く。同店出身でミシュラン二つ星の東京・三田『晴山』山本晴彦氏に乞われ、4年間、ホール、厨房での仕事を経験し、2015年10月、銀座に自身の名を冠した『寛幸』をオープン。6席のカウンターが中心の店をひとりで切り盛りする。和食を軸に、さまざまな食材を取り入れた創意あふれる料理に定評あり。食通から料理人仲間にまで幅広く支持される。

寛幸

寛幸

住│
東京都中央区銀座4-10-1 HOLON GINZA6F
電│
03-6264-3317
営│
17:00~24:00LO(22:00~ショートコースあり、金・土はアラカルトも)
休│
不定
席│
カウンター6席、サブカウンター2席

カード│使用可

毎月2回更新

2018.6.25 UP 次回は7月9日更新予定です。

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