鶏むね肉と季節野菜の黒酢あん

vol.

トップシェフのヘルシーレシピ

鶏むね肉と季節野菜の黒酢あん

1人分 199kcal 食塩相当量 1.2g

鶏むね肉の
カリッとした食感が鍵。

“酢豚風”の一品を鶏むね肉で
さっぱり、でも食べ応えあり。

 今回ご紹介するのは、ヘルシーな鶏むね肉で作る酢豚のような一品。甘酸っぱいあんの風味が食欲をそそりますよね。豚肉の代わりに高タンパク質で低脂肪の鶏むね肉を使い、揚げずにソテーすることで、よりカロリーを抑えます。旬のトマトなど野菜もたっぷり摂れて、食べ応えの満足感も十分です。
 鶏むね肉と野菜は別々に火を通します。まずは鶏むね肉をソテーして表面をカリッと仕上げる。下味を付けた後、軽く片栗粉をまぶしておくのがポイント。片栗粉が肉をコーティングして、香ばしくおいしい焼き目を作ってくれるからです。ご自宅にあれば、油を少なめにしているので、焦げ付きにくいテフロンのフライパンを使うのがおすすめです。火が通ったら、鶏肉は皿に盛り付けておきます。
 野菜は鶏むね肉と同じひと口大に切り揃えておくこと。そうすることで、肉と一緒に食べやすく、また見た目もきれいに仕上がります。炒めるときは、よく火を入れたいものから先に、軽く火が通ればいいものは後から入れます。

 今回ならたまねぎ、パプリカ、万願寺とうがらしの順に入れてください。たまねぎは、ややしなっとするまで炒めると甘みが出ます。パプリカや万願寺とうがらしはシャキッとした食感が残る加減が目安。ここで一度、合わせ調味料で味ととろみを付けます。トマトは味付け後に加えて、ごく軽く炒めます。酸味を損なわず、フレッシュ感がアクセントになるからです。
 肉を皿に盛り付け、野菜のあんをかけて完成。パプリカの黄や赤、万願寺とうがらしの緑と、彩りもきれい。野菜はお好みのものを使ってアレンジしていただいて大丈夫です。今ならズッキーニやナスを入れてもいいですし、春ならタケノコ、秋ならキノコもおすすめ。しいたけを入れても食感、風味ともよく仕上がります。四季を通じて応用できる献立ですが、彩り豊かな季節野菜が豊富な夏に、ぜひいちどチャレンジして下さい。

材料(2人前)

鶏むね肉

80g
※調味料A

日本酒

大さじ1

しょう油

大さじ1

片栗粉

小さじ1

パプリカ(赤・黄)

各1/3個

万願寺とうがらし

1本

トマト

小1個

たまねぎ

1/2個

サラダ油

大さじ1弱
※調味料B

砂糖

大さじ1

黒酢

大さじ1

紹興酒(日本酒でも可)

大さじ1

しょう油

小さじ1

大さじ1

水溶き片栗粉

大さじ1/2
  1. 鶏むね肉をひと口大に切り、日本酒、しょう油を揉み込んで、片栗粉をまぶしておく(調味料A)。野菜も鶏むね肉と大きさを揃えてひと口大に切る。

  2. フライパンにサラダ油をひいて、鶏むね肉を並べ入れる(片栗粉がまぶしてあるので焦げやすいのですぐには動かさないで片面に火が通ってから返す要領で)。火が通ったら皿に盛り付けておきます。

    外側がカリッとした食感になるよう仕上げる。

  3. 野菜を炒める。同じフライパンに、たまねぎ、パプリカ、万願寺とうがらしの順に入れて炒め、あらかじめ混ぜておいた調味料Bで味を付ける。とろみが出たところでトマトを加え、さっと火を通す。

    野菜は炒めすぎずに食感を残すように。トマトは最後に入れてフレッシュなまま仕上げる。

  4. 皿に盛り付けた鶏肉に、(3)の野菜あんをかける。

大型で肉厚のピーマン・パプリカの旬は7〜10月。赤、黄のほか、オレンジ、紫、黒などさまざまな色があり、料理に彩りを与えてくれます。普通のピーマンに比べ、ジューシーで甘みが強いのが特徴。生で、さっと炒めて、煮込みやマリネにと、さまざまな料理でおいしく食べられます。栄養面ではビタミン類が豊富。ビタミンC、E、Aは特に多く、ビタミンCの含有量はピーマンの約2倍です。カロテンも豊富で、油を使うと吸収力が高まるので、炒めものにも最適。皮が艶やかでシワがないのが、鮮度の証。新鮮なうちに調理して、たっぷりと食べましょう。

古田等 HITOSHI FURUTA

1956年生まれ、岐阜県郡上市出身。22歳で『開化亭』をオープン。中華料理の本流を踏まえながら、独創的なアイデアとテクニックでオリジナリティ溢れる美味を生み出す。2014年12月23日に東京・銀座に『Furuta』をオープン。旧店を長男に託し、カウンター8席の新天地で新たなステージに挑戦。食材や調理法の組み合わせは秀逸で「鮎の春巻き」「冷製ビーフン キャビアの純正ごま油和え」等、スペシャリテも多数。

Furuta

住│
東京都中央区銀座1-21-14
電│
03-3535-5550
営│
17:00~最終入店20:30
休│
日曜、月曜
席│
8席

カード│使用可

毎月2回更新

2018.7.23 UP 次回は8月13日更新予定です。

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