スクロールしてトレーニングをスタート

プレスドローイン 骨盤から背骨までをもっと床に押しつけ横腹をはじめ体幹を確実にかためる

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Step 1 あおむけになって膝を立て両腕を開く | 床に、あおむけに寝ます。脚を腰幅に開き、膝を立てましょう。両腕を肩のラインに沿って開きます。 | POINT 背中から骨盤までを床にしっかりくっつけることが大切です。

Step 1 あおむけになって膝を立て両腕を開く

Step 2 骨盤から背骨を床に押しつけおなかをへこませる | そのままの姿勢で、口から細く息を吐きましょう。骨盤から背骨にかけてのラインは床に押しつけるイメージで、ゆっくりと3秒間かけておなかをへこませます。これを3回くりかえしましょう。 | POINT 骨盤から背骨までを1よりもさらに床に押しつけることで、背中の中心部を縦に細長く走る脊柱起立筋にも刺激が与えられるでしょう。さらに、脇腹に手を添えると、腹直筋の働きを意識しやすくなります。

Step 2 骨盤から背骨を床に押しつけおなかをへこませる

はじめに

  • 体幹ってなんだろう?
  • 体幹の役割
  • 体幹トレーニングとは?
  • 体幹トレーニングの効果
  • 体幹トレーニングの注意点
  • バランスってなんだろう?
  • 「バランス力」の重要性とそのポイントについて
  • 体幹バランストレーニングとは?
  • 体幹バランストレーニングの効果
  • 日常生活も含めた、トレーニングの注意点

ドローイン

  • はじめる前に
  • ドローイン
  • プレスドローイン

体の土台づくりのトレーニング 体幹トレーニング

お腹周辺

  • クランチ
  • 腕上げクランチ
  • もも上げクランチ
  • ドローインVクランチ
  • ダブルニートゥーチェスト

脇腹周辺

  • サイドアップ
  • 半身クランチ
  • ワンハンドツイストクランチ
  • ヒザつきサイドブリッジ

背中周辺

  • フロントアームリフト
  • ダイアゴナル
  • バックブリッジ
  • バックキック

体の土台づくりのトレーニング 体幹トレーニング

  • はじめる前に

イスを使ったトレーニング

  • 背中・腰・お尻・太ももを連動させる
  • 脇腹と引き上げ動作を連動させる
  • 上半身と下半身を連動させる
  • 脇腹と脚の引き上げ動作を連動させる
  • 背中、腰、お尻を連動させる

骨盤を安定させるトレーニング

  • 腕と背中を連動させる
  • 脇腹と太ももを連動させる
  • お腹とお尻を連動させる

上肢と下肢を連動させるトレーニング

  • お腹と太ももを連動させる
  • 脇腹と下半身を連動させる - 01
  • 脇腹と下半身を連動させる - 02
  • 腰、太もも、お尻を連動させる

片足立ちで支えるトレーニング

  • お腹、お尻、脚を連動させる
  • お腹、背中、お尻、ふくらはぎを連動させる
  • 脇腹、背中、下半身の動作を連動させる
  • お腹、背中、お尻、脚の引き上げを連動させる

より効果的にトレーニングを続けるために トレーニングの組み合わせ例

朝、起きた時に効果的なメニュー

  • はじめる前に
  • トレーニング

くつろぎながらできるメニュー

  • はじめる前に
  • トレーニング

効果的な1週間メニュー例

  • はじめる前に
  • トレーニングA(月曜日)
  • トレーニングB(水曜日)
  • トレーニングC(金曜日)
  • トレーニングD(日曜日)

Step 1 あおむけになって膝を立て両腕を開 Step 2 骨盤から背骨を床に押しつけおなかをへこませる

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