ドローインVクランチ 「ドローイン」のままおなかや腰やももをきたえ脚力をアップしたり美しいフォームで走る

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Step 1 上体を起こして片膝を立ておなかをへこませる | 床に、あおむけになり、肩の真下でひじをついて肩幅に広げ、上体をやや起こします。片膝を立て、もう片方の足のつま先は天井に向けてください。口から息を大きく吐きながらおなかをへこませ、骨盤を床に押しつけるようにして安定させましょう。 | POINT おなかをへこませるエクササイズが「ドローイン」。その際、おなかをかためるイメージをもつと効果的です。

Step 2 「ドローイン」のままで伸ばしている脚を上げ下げする | 「ドローイン」したまま、伸ばしているほうの脚を立てているほうの膝の高さまで3秒かけて上げます。次に、「ドローイン」の状態は崩さず、上げた脚を下ろして、腹筋をゆるめます。この上下運動を、左右3回ずつ、2〜3セットくりかえしましょう。 | POINT 骨盤は床に押しつけたままで上下運動をおこない、腰が反らないようにしてください。

はじめに

  • 体幹ってなんだろう?
  • 体幹の役割
  • 体幹トレーニングとは?
  • 体幹トレーニングの効果
  • 体幹トレーニングの注意点
  • バランスってなんだろう?
  • 「バランス力」の重要性とそのポイントについて
  • 体幹バランストレーニングとは?
  • 体幹バランストレーニングの効果
  • 日常生活も含めた、トレーニングの注意点

ドローイン

  • はじめる前に
  • ドローイン
  • プレスドローイン

体の土台づくりのトレーニング 体幹トレーニング

お腹周辺

  • クランチ
  • 腕上げクランチ
  • もも上げクランチ
  • ドローインVクランチ
  • ダブルニートゥーチェスト

脇腹周辺

  • サイドアップ
  • 半身クランチ
  • ワンハンドツイストクランチ
  • ヒザつきサイドブリッジ

背中周辺

  • フロントアームリフト
  • ダイアゴナル
  • バックブリッジ
  • バックキック

体の土台づくりのトレーニング 体幹トレーニング

  • はじめる前に

イスを使ったトレーニング

  • 背中・腰・お尻・太ももを連動させる
  • 脇腹と引き上げ動作を連動させる
  • 上半身と下半身を連動させる
  • 脇腹と脚の引き上げ動作を連動させる
  • 背中、腰、お尻を連動させる

骨盤を安定させるトレーニング

  • 腕と背中を連動させる
  • 脇腹と太ももを連動させる
  • お腹とお尻を連動させる

上肢と下肢を連動させるトレーニング

  • お腹と太ももを連動させる
  • 脇腹と下半身を連動させる - 01
  • 脇腹と下半身を連動させる - 02
  • 腰、太もも、お尻を連動させる

片足立ちで支えるトレーニング

  • お腹、お尻、脚を連動させる
  • お腹、背中、お尻、ふくらはぎを連動させる
  • 脇腹、背中、下半身の動作を連動させる
  • お腹、背中、お尻、脚の引き上げを連動させる

より効果的にトレーニングを続けるために トレーニングの組み合わせ例

朝、起きた時に効果的なメニュー

  • はじめる前に
  • トレーニング

くつろぎながらできるメニュー

  • はじめる前に
  • トレーニング

効果的な1週間メニュー例

  • はじめる前に
  • トレーニングA(月曜日)
  • トレーニングB(水曜日)
  • トレーニングC(金曜日)
  • トレーニングD(日曜日)

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